منتديات حبة البركة - الوصايا العشر لصيام صحّيّ

خلال ساعات الصيام يمرّ الجسم بتغيّرات رئيسيّة ناتجة عن الامتناع عن الطعام والشراب، من أهمّها زيادة إنتاج السكر من خلايا الكبد عن طريق تكسّر الجلايكوجين المخزن فى الكبد، ارتفاع تركيز عصارة المرارة أثناء الصيام استعدادًا للوجبة القادمة، وقف إنتاج عصائر الهضم في الأمعاء الدقيقة بينما تستمرّ الأمعاء الدقيقة في الانقباض بشكل منتظم كلّ أربع ساعات، وقف إنتاج هرمون الأنسولين من البنكرياس، وهو هرمون يساعد في إدخال سكّر الدم إلى خلايا الجسم. وفي المقابل، ينتج البنكرياس هرمونات أخرى تتسبّب في إطلاق مخزون السكر من العضلات والكبد إلى مجرى الدم.

يشكّل الصيام فرصة لتمكين المرء من تطوير الانضباط النفسي وممارسة الإرادة الذاتيّة، وكذلك في اختيار نمط حياة صحّيّ والتخلّي عن العادات الغذائيّة السيّئة. من أجل الانتفاع من الفوائد الصحيّة للصيام وتجنّب أيّ أبعاد صحيّة سلبية، من المهمّ تخطيط الوجبات الغذائيّة بحكمة.

في ما يلي عشر توصيات لصيام صحّيّ:

http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres..._NUMBERS_1.png
تناول الطعام ببطء
تشير الدراسات إلى أنّ المضغ البطيء للطعام يساعد في زيادة الاستمتاع بالوجبة، يمنح فائدة أكبر من القيمة الغذائيّة للطعام، يجعل الهضم أسهل، يُجنّب من الغازات والانتفاخ، يزيد من الشّعور بالشبع، ويؤدي إلى استهلاك كميّة أقلّ من السّعرات الحراريّة.

http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres..._NUMBERS_2.png
اهتمّ بشرب الماء
تجنّب شرب العصير والمشروبات الغازية والعرقسوس واستبدلها بالماء.وزع ستة الى ثمانية اكوب ماء من أجل توفير احتياجات الجسم من الماء وتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء ساعات الصيام. من أعراض الجفاف العطش، جفاف الجلد، فقدان الشهية، جفاف الحلق، البول ذو اللون الغامق، والتعب. عندما يصل فقدان السوائل من الجسم إلى 5%، يتعرّض الجسم للأعراض التالية: زيادة معدّل ضربات القلب، ارتفاع سرعة التنفس، انخفاض التعرّق والتبوّل، التعب الشديد، تشنّج العضلات، الصداع، الغثيان، التنميل في الأطراف. ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان 10% أو أكثر من سوائل الجسم يتسبّب بالتقيّؤ وبفقدان الوعي، ويتطلب توفير الماء بشكل فوريّ من أجل إنقاذ الحياة.
http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres..._NUMBERS_3.png
استهلك الأغذية الغنيّة بالألياف الغذائيّة
إنّ الحبوب الكاملة مثل الشعير، الجريشة، البرغل، الفريكة، الأرزّ البنيّ، الخبز المصنوع من حبوب كاملة، والشوفان الغنيّ بالألياف الغذائية التي بفضلها يتمّ هضم النشويّات ببطء، تسهّل عمليّة الهضم وتوفر سكرًا في الدم لفترة طويلة نسبيًّا. أمّا الحبوب المقشورة، مثل الأرزّ الأبيض والخبز الأبيض، فهي خالية من الألياف الغذائيّة، وتتسبّب بارتفاع مفاجئ للسكر في الدم سرعان ما ينفذ. ومن هذا المنطلق، فإنّ استهلاك الحبوب الكاملة في وجبات الإفطار والسحور مرتبط بالشبع لفترة أطول وبمستوى أعلى من الطاقة والنشاط. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، من المهمّ أيضًا التركيز على البقوليّات مثل العدس، الفول، الحمص، والفاصوليا الناشفة، التي هي أيضًا غنيّة بالألياف الغذائيّة والبروتين والكربوهيدرات، وتساعد على منح لشعور بالشبع والنشاط.

http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres..._NUMBERS_4.png
تجنّب الحلويات
تحتوي على كمية من الدهون التي تسبب عسر الهضم وتصلّب الشرايين، إضافةً إلى مستوى عالٍ من السعرات الحرارية التي تساهم في الإصابة بالسمنة. يُنصح باستبدال الحلويات بالفواكه وبأطباق تحتوي على كميّة قليلة من الدهون، مثل السحلب أو المهلبيّة أو القطايف المشويّة المحشوّة بأجبان 5% دسم أو بالجوز.

http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres..._NUMBERS_5.png
قلّل من الملح
بسبب احتوائه على كمية عالية من معدن الصوديوم، يزيد الملح من حاجة الجسم للماء والشعور بالعطش. بالإضافة إلى ملح الطعام، هناك كمية عالية من الصوديوم في اللحوم المدخّنة والمعلّبة والشوربات الجاهزة والمخللات والمسلّيات المُصنّعة.

http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres..._NUMBERS_6.png
تناول الخضار بكثرة
إنّ الخضار بجميع أنواعها تسهّل عملية الهضم وتمنح الشعور بالشبع. يُنصح بتناول الخضار بجميع أشكالها ما عدا المقليّ منها.

http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres..._NUMBERS_7.png
استهلك ثلاث حصص من الفواكه
يحتاج الجسم إلى ما معدّله ثلاث حصص يوميّة من الفواكه. وتعرّف الحصّة الواحدة بحبّة تمر متوسّطة الحجم، أو كوزين من التين، أو بكوب وربع الكوب من مكعّبات البطيخ، أو نصف كوب من مكعبات المانجا، أو 17 حبّة من العنب، أو خوخة، أو تفاحة، أو أجاصة، أو نصف موزة.

http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres..._NUMBERS_8.png
لا تتنازل عن وجبة السحور
يُنصح بتناول وجبة السحور قبل البدء مجدّدًا بالصوم، وهي توفّر للجسم السوائل والعناصر الغذائيّة الهامة التي يحتاج إليها الجسم خلال ساعات الصوم القادمة. من المهمّ التركيز على الأغذية التي يستغرق هضمها وقتًا طويلا مثل الشّوفان والحليب والفواكه، أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة مع بيضة أو أجبان 5% دسم مع زيت زيتون أو طحينة وخضار. يُنصح بتجنّب اللحوم المُصنّعة والزيتون والسردين والحلاوة لأنّها تزيد من الشعور بالعطش في ما بعد.

http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres..._NUMBERS_9.png
قسّم الإفطار إلى 2-3 وجبات صغيرة
ابدأ الإفطار بوجبة صغيرة سهلة الهضم مثل حبّة تمر، كوب من اللبن، طبق من الحساء، سلطة خضار وحبوب كاملة مثل البرغل أو الفريكة أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة. بعد هضم هذه الوجبة جيدًا، أي بعد حوالي ساعتين، يمكن تناول طبق رئيسيّ يحتوي على اللحمة الحمراء أو الدجاج أو السّمك مع الحبوب الكاملة والخضار المطبوخة. أمّا الوجبة الثالثة التي قد تليها بساعتين، فمن الممكن أن تحتوي على الفواكه، القليل من المكسّرات، البشار أو الذرة الصفراء، والسحلب أو المهلبيّة أو القطايف القليل الدسم.

http://www.clalit.co.il/NR/rdonlyres...NUMBERS_10.png
مارس الرياضة بعد وجبة الإفطار
ينصح بممارسة الرياضه بعد الافطار لأنّ هذه تساعد في حرق السعرات الحرارية وفي عمليّة الهضم.

http://www.clalit.co.il/ClalitCMS/im...ixel_white.gif