منتديات حبة البركة - فوائد البروتين

البروتين

البروتينات هي مركباتٌ كبيرةٌ تتكوّن من سلسةٍ أو عدّة سلاسل من الأحماض الأمينيّة (بالإنجليزية: Amino acids)، ويمكن القول إنّ ترتيب هذه الأحماض الأمينيّة هو ما يحدد الشكل ثلاثي الأبعاد للبروتين، كما أنّه يحدد وظائفه أيضاً، ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات تُعدّ أحد المغذيات الثلاثة الكبرى التي يستخدمها جسم الإنسان لإنتاج الطاقة؛ حيث إنّ غراماً واحداً منه يزوّد الجسم بأربع سعراتٍ حرارية، كما يعدّ البروتين مهمّاً لبناء خلايا الجسم، وأنسجته، وأعضائه، وتنظيمها، وقيامها بوظائفها، وهو مُكوّنٌ مهمٌّ للعضلات، والعظام، والجلد، ومن الجدير بالذكر أنّ كلّ بروتينٍ في الجسم يمتلك وظائفه الخاصّة به؛ حيث إنّ الأجسام المضادّة، والإنزيمات، والهرمونات تتكوّن من البروتين.

فوائد البروتين

يوفر البروتين العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد:

ـ تقليل الشهية والشعور بالجوع: حيث تشير الدراسات إلى أنّ تناول البروتينات يُشعر الشخص بالامتلاء أكثر من تناول الكربوهيدرات والدهون، ممّا يقلل من تناول الطعام، وربما يكون السبب في ذلك يعود إلى أنّ البروتينات تقلل من مستوى هرمون الجوع المسمّى جريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، ويزيد مستوى هرمون الشبع المُسمى (بالإنجليزية: Peptide YY).

ـ زيادة الكتلة العضلية وقوتها: ويرجع السبب لكون البروتينات هي الوحدات البنائية المكوّنة للعضلات، ولذلك فإنّ تناوله يمكنه أنّ يمنع خسارة الكتلة العضلية أثناء إنقاص الوزن، وعليه يُنصح الأشخاص الرياضيون، أو الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال بتناول كميات كافية من البروتينات.

ـ المحافظة على صحة العظام: فعلى الرغم من أنّ بعض الأشخاص يعتقدون أنّ البروتينات تزيد مستويات الحموضة في الجسم ممّا يؤدي إلى سحب الكالسيوم من العظام لمعادلة الحموضة، إلّا انّ الدراسات أثبتت عكس ذلك، فقد وُجد أنّ البروتينات توفر فوائد صحية للعظام، فالأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من البروتينات يحافظون على كثافة عظامهم بشكلٍ أفضل مع التقدم في السن، كما أنّهم يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بكسور العظام أو هشاشتها، ولذلك فإنّ النساء يُنصحن بتناول كميات كافية من البروتين، وخصوصاً خلال فترة انقطاع الطمث (بالإنجليزية: Menopause)، وذلك لتقليل خطر إصابتهنّ بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis).

ـ تقيل الرغبة في تناول الطعام أثناء الليل: حيث إنّ هذا الاشتهاء (بالإنجليزية: Cravings) يختلف عن الجوع، ولا يتعلق بحصول الجسم على الطاقة أو المغذيات، وهي حالةٌ من الصعب التحكم بها، وتشبه الإدمان، وأشارت إحدى الدراسات التي شارك فيها رجالٌ يعانون من زيادة الوزن إلى أنّ زيادة تناول البروتين بنسبة 25% يقلل اشتهاء الطعام بنسبة 60%، كما أنّه يقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال الليل بنسبة 50%، ويمكن أنّ يكون السبب في ذلك قدرة البروتين على تحسين وظائف الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine)، والذي يرتبط بالإدمان واشتهاء الطعام.

ـ تعزيز عمليات الأيض وزيادة حرق الدهون: وذلك لأنّ هضم البروتين يتطلّب من الجسم استخدام كميات مرتفعة من السعرات الحرارية مقارنةً بهضم الكربوهيدرات والدهون، ولذلك فإنّ تناوله يزيد حرق السعرات الحرارية، فقد يساعد تناول كمية كبيرة منه على حرق 80-100 سعرةٍ حراريةٍ إضافيةٍ في اليوم.

ـ خفض ضغط الدم: فقد أظهرت نتائج 40 دراسةً إلى أنّ زيادة استهلاك البروتين قللت من ضغط الدم الانقباضي (بالإنجليزية: Systolic) بقيمة 1.76 مليمتر زئبقي، والانبساطيّ (بالإنجليزية: Diastolic) بقيمة 1.15 مليمتر زئبقي. كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى أنّ الحمية الغذائية مرتفعة البروتين تقلل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ في الدم أيضاً.

ـ المساعدة على خسارة الوزن: فقد أشارت دراسةٌ شاركت فيها نساء يعانين من زيادة الوزن أنّ تناول كمية من البروتين تغطي 30% من السعرات الحرارية المتناولة قد ساهم في إنقاص الوزن 5 كيلوغراماتٍ خلال مدة 12 أسبوعاً، كما أشارت دراسةٌ أخرى شارك فيها 130 شخصاً يعانون من زيادة الوزن ويتّبعون حميةً غذائيةً محددة السعرات الحرارية استمرت 12 شهراً إلى أنّ الأشخاص الذين تناولوا أكبر كميةٍ من البروتين خسروا كميةً أكبر من الدهون بنسبة 53% مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا كمية أقل من البروتين بنفس كمية السعرات الحرارية.

ـ المساعدة على شفاء الجروح والإصابات: حيث تُعدّ البروتينات وحدة البناء الرئيسة في أعضاء الجسم وأنسجته، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ زيادة تناوله بعد الإصابات تساعد على تسريع عملية الشفاء.

ـ المحافظة على لياقة الجسم مع التقدم في السن: حيث إنّ التقدم في السنّ يسبّب حالةً تُسمّى ضمور اللحم المرتبط بالسن (بالإنجليزية: Age-related sarcopenia)، وهي حالةٌ تؤدي إلى انكماش العضلات، وتكسّر العظام، والإعياء، ممّا يقلل من جودة الحياة عند التقدم في العمر، وقد وُجد أنّ تناول كميات كبيرة من البروتين، والمحافظة على النشاط البدني يمكن أن يقي من الإصابة بهذه الحالة.

مصادر البروتين

يُعدّ البروتين مهمّاً وأساسيّاً لجسم الإنسان، ولذلك يُنصح الرجال بتناول 56 غراماً منه، وتُنصح النساء بتناول 46 غراماً منه يومياً، ومن أهمّ مصادره نذكر ما يأتي:

ـ البيض: حيث يُعدّ من أكثر الأغذية الصحية، وذلك لاحتوائه على مضادات الأكسدة، والفيتامينات والمعادن، والدهون الصحية، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالبروتين؛ حيث إنّ بيضةً واحدةً كبيرة الحجم تحتوي على 6 غرامات من البروتين.

ـ اللوز: ويتميز باحتوائه على فيتامين هـ، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والألياف، كما أنّ 28 غراماً منه تحتوي على 6 غراماتٍ من البروتين.

ـ صدر الدجاج: حيث يعتبر من أكثر مصادر البروتين شيوعاً، ويحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين؛ حيث إنّ صدراً واحداً من الدجاج المشويّ منزوع الجلد يحتوي على 53 غراماً من البروتين.