منتديات حبة البركة - عرض مشاركة واحدة - المكرونة بريئة من زيادة الوزن.. ماذا يقول خبراء الصحة؟

يوم أمس, 06:45 PM

المكرونة بريئة من زيادة الوزن.. ماذا يقول خبراء الصحة؟

قالت صحيفة "ديلى ميل" البريطانية إنه قلما يوجد شيء مريح مثله، ومع ذلك، يظل طبق المكرونة البسيط أحد أكثرالأطباق التي يساء فهمها عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي.

وأضافت الصحيفة أنه لسنوات طويلة، تم تصويره على أنه عدو متبعي الحميات الغذائية: كربوهيدرات نشوية تُلام على زيادة الوزن، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ ويؤدي إلى الشعور بالخمول المخيف بعد تناول الطعام، لكن خبراء التغذية يقولون إن هذا مفهوم خاطئ.

في الواقع، يقولون إن المكرونة يمكن أن تشكل جزءًا من وجبة متوازنة ومرضية عندما يتم إقرانها بالمكونات المناسبة.

تُعدّ المكرونة مصدراً أساسياً للكربوهيدرات، التي يُحوّلها الجسم إلى جلوكوز لاستخدامها كمصدر للطاقة، وللمساعدة في تغذية العضلات ودعم نموها، كما تُوفّر أنواع المكرونة المصنوعة من القمح الكامل الألياف، بينما تُقدّم الأنواع الحديثة الخالية من الجلوتين والمصنوعة من العدس والحمص مستويات أعلى من البروتين.

وقالت الصحيفة إنه أياً كان النوع الذي تختاره، يمكن أن تتناسب المكرونة بشكل جيد مع الخضراوات والدهون الصحية والبروتين - مثل زيت الزيتون والبقوليات والمأكولات البحرية أو اللحوم الخالية من الدهون - لتكوين وجبة متوازنة ومشبعة.

قالت نيكولا لودلام راين أخصائية التغذية، "إنه يمكن أن تكون المكرونة جزءًا من نظام غذائي لإنقاص الوزن عندما تكون الكميات معقولة والوجبات متوازنة، قدميها مع صلصة أساسها الطماطم، وبروتين قليل الدسم، وخضراوات غنية بالألياف أو سلطة، ودهون صحية مثل القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز لزيادة الشعور بالشبع."

وأوضحت الصحيفة، أنه تم تشويه صورة المكرونة من قبل متبعي الحميات الغذائية، لكن أحد الخبراء يقول إنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.

ما القيمة الغذائية للمعكرونة؟ شرح السعرات الحرارية والكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية

إلى جانب الكربوهيدرات والألياف، تحتوي المكرونة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مما يعني أنها يمكن أن تلعب دورًا مفيدًا في نظام غذائي متوازن، معظم المكرونة البيضاء المباعة في المملكة المتحدة مدعمة أثناء الإنتاج، وهذا يعني إضافة بعض الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامينات ب والحديد التي تُفقد عند تكرير القمح.

هل زاد وزنك بسبب تناول المكرونة؟

تقول نيكولا لودلام راين أخصائية التغذية، "توفر المكرونة الكربوهيدرات للطاقة إلى جانب فيتامينات ب مثل الثيامين والفولات والحديد وكميات صغيرة من البروتين".

"تحتوي المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضاً على هذه العناصر الغذائية، بالإضافة إلى المزيد من الألياف والماغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة".

تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، حيث تساعد على تزويد الدماغ والعضلات والجهاز العصبي بالطاقة - وهذا أحد أسباب شيوع المكرونة بين الرياضيين والأشخاص النشطين، عندما تُطهى المكرونة فإنها تمتص الماء، مما يزيد من وزنها ويقلل من تركيز العناصر الغذائية لكل جرام.

تحتوي المكرونة البيضاء الجافة عادةً على ما يقارب 70 إلى 75 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، وتنخفض إلى ما يقرب من 25 جرام إلى 35 جرام لكل 100 جرام بعد الطهي بسبب الماء المضاف.

تحتوي مكرونة القمح الكامل على كمية مماثلة من الكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على كمية ألياف أكبر بكثير، تحتوي الحصة النموذجية من المكرونة البيضاء المطبوخة على حوالي 4 جرامات من الألياف، مقارنةً بـ 6 إلى 9 جرامات في مكرونة القمح الكامل - أي ما يصل إلى ثلث الكمية اليومية الموصى بها من قبل هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) والبالغة 30 جرامًا.

تحتوي المكرونة الطازجة، التي غالباً ما توجد في قسم المبردات، على البيض ونسبة رطوبة أعلى، مما يمنحها قواماً أكثر طراوة ومحتوى أعلى قليلاً من الدهون والبروتين، أما المكرونة المجففة، فتُصنع عادةً من سميد القمح القاسي والماء، مما يمنحه قوامًا أكثر تماسكًا وفترة صلاحية أطول.

هل المكرونة غنية بالألياف؟ ما الفرق بين المكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمكرونة البيضاء ؟

تُصنع المكرونة البيضاء من القمح المكرر، مما يعني إزالة الطبقات الخارجية للحبوب - التي تحتوي على الكثير من الألياف والمغذيات الدقيقة - أثناء عملية التصنيع، أما مكرونة القمح الكامل، على النقيض من ذلك، فتصنع باستخدام الحبوب الكاملة، وبالتالي تحتفظ بكمية أكبر من الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن تساعد الألياف الإضافية في إبطاء عملية الهضم، ودعم مستويات السكر في الدم بشكل أكثر استقرارًا، ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام.

هل المكرونة غنية بالسعرات الحرارية والدهون؟ حقيقة القيمة الغذائية للمكرونة

المكرونة الجافة العادية قليلة الدسم بطبيعتها لأنها تُصنع عادةً من القمح والماء فقط، أما مكرونة البيض الطازجة فتحتوي على نسبة دهون أعلى قليلاً بسبب البيض، لكنها تبقى نسبة معتدلة، تأتي معظم السعرات الحرارية في أطباق المكرونة عادةً مما يضاف إليها - مثل الصلصات الكريمية والجبن والزبدة أو الزيوت، "بمجرد أن تبدأ بإضافة الصلصات الغنية وكميات كبيرة من الجبن أو الزبدة أو اللحوم المصنعة، يرتفع عدد السعرات الحرارية بسرعة".

إن اختيار الصلصات المعتمدة على الطماطم، وزيت الزيتون باعتدال، والكثير من الخضراوات يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوام المكرونة وجبات أخف ولكنها لا تزال مشبعة.

تحتوي الحصة النموذجية المصنوعة من 75 جرامًا من المكرونة المجففة على ما يقرب من 270 سعر حراري، أي حوالي 10% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

هل يمكن أن تكون المكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي أو خطة لإنقاص الوزن؟

يُعد حجم الحصة الغذائية والتوازن العام للوجبة من العوامل الرئيسية، تؤكد لودلام راين: "إن الكمية النموذجية هي حوالي 75 جرامًا من المكرونة المجففة لكل شخص بالغ، والتي تنضج لتصبح حوالي 180-200 جرام".

غالباً ما تكون حصص المطاعم والوجبات الجاهزة أكبر بكثير من ذلك، حيث تصل أحياناً إلى ضعف حجم الحصة الموصى بها وتزيد بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية المتناولة.

تناول المكرونة مع الخضراوات؛ والبروتينات الخالية من الدهون مثل الفاصوليا والعدس والدجاج أو "الأسماك، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات تساعد في إعداد وجبة أكثر توازناً وإشباعاً"، كما أن اختيار المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف.

وأوضحت أن تناول البروتين والألياف مع المكرونة يبطئ عملية الهضم، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الانتفاخ بعد تناول المكرونة.. ما أسبابه المحتملة - وكيفية تجنبه؟

أضافت أن الشعور بالانتفاخ بعد تناول المكرونة أمر شائع، ولكن في بعض الحالات قد يكون مرتبطًا بمشاكل هضمية كامنة، الأشخاص المصابون بمرض السيلياك، وهو حالة مناعية ذاتية مزمنة يحفز فيها الجلوتين الجهاز المناعي على مهاجمة بطانة الأمعاء الدقيقة - قد تصاب بوعكة صحية شديدة بعد تناول المكرونة المصنوعة من القمح، لكن الجلوتين ليس المحفز الوحيد المحتمل.

يحتوي القمح أيضاً على مركبات FODMAPs، وهي كربوهيدرات قابلة للتخمر قد يصعب هضمها على بعض الأشخاص، وتوضح لودلام راين، إن هذه المركبات تنتقل لدى الأشخاص ذوي الحساسية إلى الأمعاء الغليظة حيث تقوم البكتيريا بتخميرها، مما ينتج عنه غازات قد تؤدي إلى الانتفاخ والتقلصات والإسهال، "خاصة عند تناولها بكميات كبيرة".

قد يكون لطريقة طهي المكرونة تأثير أيضاً

المكرونة المطبوخة أو المطبوخة ثم المبردة - كما هو الحال في سلطات المكرونة - تُنتج نشا أكثر مقاومة، وهو نوع من الكربوهيدرات، و يتم هضمها ببطء أكبر.

يمكن أن يساعد النشا المقاوم في دعم مستويات طاقة أكثر استقرارًا وقد يفيد أيضًا الميكروبيوم المعوي- وهو مجتمع البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تعيش في الجهاز الهضمي، قد تتسبب الكميات الكبيرة من المكرونة المكررة أيضًا في ارتفاع وانخفاض أسرع في نسبة السكر في الدم، مما قد يجعل بعض الأشخاص يشعرون بالخمول بعد تناول الطعام.

ما هي بدائل المكرونة الخالية من الجلوتين؟

أصبح لدى الأشخاص المصابين بمرض السيلياك أو عدم تحمل القمح مجموعة واسعة من البدائل.

تُصنع العديد من أنواع المكرونة الخالية من الجلوتين من الحمص أو العدس أو البازلاء المجروشة، والتي تميل إلى احتواء المزيد من البروتين والألياف مقارنة بالقمح التقليدي.

تتوفر مكرونة الأرز، والكينوا، على نطاق واسع، وغالبًا ما يكون لها نكهة أخف وقوام أقرب إلى المكرونة التقليدية.

هل هناك شكل معين للمكرونة الأكثر صحة، أم أن جميعها متشابهة؟

بخلاف ما إذا كانت المكرونة بيضاء أو مصنوعة من دقيق القمح الكامل، فإن المحتوى الغذائي للأشكال المختلفة لا يميل إلى الاختلاف بشكل كبير في كل حصة.

تقول لودلام راين: "لا يوجد شكل من أشكال المكرونة "الأكثر صحة" من الناحية الغذائية"، ولكن الاختلافات في الغالب تتعلق بالطهي وتتعلق بالصلصات والتي تغيرالقيمة الغذائية".

تُعد الأشكال المضلعة مثل البيني، أو الريجاتوني، مناسبة لحمل الصلصات السميكة، بينما الخيوط الطويلة مثل المكرونة الإسباجيتي يناسب الصلصات الخفيفة.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الأعشاب والغذاء