منتديات حبة البركة - عرض مشاركة واحدة - الحفاظ على القوة: التصلب المتعدد والتمارين الرياضية

اليوم, 10:06 AM

الحفاظ على القوة: التصلب المتعدد والتمارين الرياضية

يمكن أن يؤثر التصلب المتعدد (ms) على قوتك البدنية وقدرتك على الحركة، ولكن برنامج التمارين المناسب يمكن أن يساعد في إدارة أعراض التصلب المتعدد .

التصلب المتعدد هو اضطراب عصبي. تختلف الأعراض - بما في ذلك الخدر والتنميل والتعب والألم وصعوبة المشي ومشاكل الرؤية - بناءً على مناطق الجهاز العصبي الأكثر تأثراً بالمرض.

مع أن أعراضك قد تثنيك عن ممارسة الرياضة، إلا أن هناك فوائد عديدة للنشاط البدني مع التصلب المتعدد. حتى لو كنت تواجه صعوبة في المشي أو تعتمد على كرسي متحرك للتنقل، يمكنك إيجاد تمارين يمكنك القيام بها وأنت جالس على كرسي أو مستلقٍ في السرير.

قد تُساعد التمارين الرياضية لمرضى التصلب المتعدد على تحسين الحركة والتوازن، وتخفيف التعب ، وتعزيز المزاج، وتخفيف مشاكل الصحة النفسية مثل القلق والاكتئاب. يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة.

فوائد التمارين الرياضية لمرضى التصلب المتعدد

يلعب التمرين دورًا مهمًا في إدارة التصلب المتعدد. فهو يساعد على زيادة مستويات الطاقة واللياقة القلبية الوعائية، ومعالجة أعراض التصلب المتعدد مثل ضعف العضلات ومشاكل المثانة والأمعاء.

يمكن للنشاط البدني أيضاً أن يبني المرونة العاطفية من خلال الآثار الإيجابية التي يمكن أن يحدثها على الصحة العقلية.

تشمل بعض فوائد ممارسة الرياضة للأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد ما يلي:

زيادة قوة العضلات ومرونتها

تحسين التوازن والتناسق

زيادة كثافة العظام وصحتها

تقليل خطر السقوط

دعم الصحة النفسية وتحسين الإدراك

تقليل التعب

تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري

تحسين جودة الحياة بشكل عام .

قد يُصعّب التعب وأعراض التصلب المتعدد الأخرى الالتزام ببرنامج التمارين الرياضية. يمكنك جعل ممارسة الرياضة تجربة أكثر إيجابية لك ولحالتك الصحية من خلال التعاون مع أخصائي علاج طبيعي، وإيجاد نوع النشاط البدني المناسب ، وتعديل شدته بناءً على شعورك.

تمارين مقترحة للأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد

لا يوجد نوع واحد من التمارين الرياضية هو الأفضل لمرضى التصلب المتعدد. يمكنك اختيار تمارين هوائية مثل المشي، وتمارين تقوية العضلات، وتمارين التمدد الخفيفة، وغيرها من الخيارات. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في اختيار نشاط آمن يناسب قدراتك واحتياجاتك، وتستمتع به.

إذا كنت ممن لا يفضلون ممارسة الرياضة، فجرب أنواعًا مختلفة منها لتحديد النوع الذي يناسبك أكثر. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في وضع برنامج تمارين آمن وفعال مصمم خصيصًا لتفضيلاتك وأعراضك.

تمارين الأيروبيك

التمارين الهوائية هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب. ومن أمثلة التمارين الهوائية المشي والسباحة وركوب الدراجات.

يُعدّ هذا النوع من التمارين الرياضية مفيدًا لصحة القلب، ويمكن أن يُساعد في تخفيف آثار التعب المصاحب للتصلب المتعدد. كما يُمكن أن يُحسّن المزاج عن طريق زيادة إفراز الإندورفين، وهي هرمونات يُفرزها الدماغ لتخفيف الألم والتوتر.

إذا كنت تعاني من التصلب المتعدد الخفيف إلى المتوسط، فيجب ممارسة التمارين الهوائية بمستوى معتدل - مما يعني أن تنفسك يصبح أصعب ويرتفع معدل ضربات قلبك، ولكنك لا تزال قادرًا على التحدث أثناء التمرين.

بينما ينبغي على الناس بشكل عام أن يهدفوا إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة، أو 2.5 ساعة ، من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، فمن المهم استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة مقدار الوقت المناسب لك.

إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، سيساعدك معالجك على تحديد وتيرة ومدة التمرين التي تناسبك، والتي يمكنك زيادتها تدريجيًا. قد ترغب أيضًا في وضع أهداف رياضية تساعدك على التقدم.

سيقوم الطبيب أيضاً بتعديل خطة التمارين الرياضية الخاصة بك إذا ساءت الأعراض أو أصبح من الصعب عليك اتباع روتين التمارين الحالي.

تدريب القوة

يمكن أن يساعدك تدريب القوة، سواء باستخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان الخفيفة أو تمارين وزن الجسم، على بناء قوة العضلات.

يُعدّ ضعف العضلات شائعاً في التصلب المتعدد، وذلك بسبب خلل في التواصل بين الخلايا العصبية في الدماغ والحبل الشوكي والعضلات. إلا أن أعراض التصلب المتعدد، كالتعب والألم والاكتئاب، قد تمنع المريض من ممارسة النشاط البدني، مما قد يُضعف العضلات أيضاً.

قد لا يقتصر دور تمارين القوة ، أو ما يُعرف بتمارين المقاومة، على تقوية العضلات فحسب، بل قد تُساعد أيضًا في أداء المهام اليومية، وتحسين التوازن، وتقليل الإرهاق. ومن الأفضل استهداف جميع مجموعات العضلات.

من التمارين الموصى بها لمرضى التصلب المتعدد تمارين تقوية العضلات الوظيفية، وهي التمارين التي تساعدك في نهاية المطاف على أداء الأنشطة والحركات اليومية. على سبيل المثال، إذا كنت تواجه صعوبة في النهوض من الكرسي، فعليك ممارسة تمارين تقوي العضلات المسؤولة عن هذه الحركة.

تمارين التمدد والمرونة

قد تُحسّن تمارين التمدد والمرونة مثل اليوغا أو البيلاتس من الحركة وتعالج التشنج أو تصلب العضلات الذي غالباً ما يحدث مع التصلب المتعدد.

قد تُحسّن تمارين التمدد نطاق الحركة، أي مدى قدرتك على تحريك المفصل أو العضلة في اتجاهات مختلفة. يُنصح مرضى التصلب المتعدد بممارسة تمارين التمدد يوميًا ، ويفضل عدة مرات في اليوم، لمدة إجمالية لا تقل عن 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.

يمكن لليوغا أن تزيد من مرونتك، وتحسن توازنك، وتخفف من إرهاقك. كما ثبت أنها تفيد الصحة النفسية وتقلل من نشاط المثانة.

تدريب على التوازن والتناسق

قد يؤثر التعايش مع التصلب المتعدد على توازنك وتناسق حركاتك، مما يزيد، إلى جانب أعراض أخرى كمشاكل الرؤية والإرهاق، من خطر السقوط. يمكن أن يساعدك التدريب الرياضي على تحسين ثباتك، مما يقلل من احتمالية سقوطك، وبالتالي تشعر بمزيد من الأمان والثقة.

يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي الموجه، أو تمارين مثل التاي تشي التي تجمع بين الحركات البطيئة والمتدفقة مع التنفس العميق والتأمل، في تحسين التوازن وغيره من مشاكل التصلب المتعدد. وقد تُحسّن تمارين التاي تشي والتمارين الصينية التقليدية المماثلة التوازن، والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، وتُخفف من الاكتئاب لدى مرضى التصلب المتعدد.

يُعد التوازن الأفضل أمراً بالغ الأهمية لأنه يمكن أن يساعد أيضاً في منع السقوط، وهي مشكلة شائعة في مرض التصلب المتعدد والتي يمكن أن تساهم بشكل كبير في ضغوط العيش مع المرض.

وضع روتين تمارين آمن لمرضى التصلب المتعدد

يُفضّل وضع برنامج تمارين آمن لمرضى التصلب المتعدد بمساعدة أخصائي علاج طبيعي. وينبغي أن يراعي البرنامج المشاكل الشائعة للتصلب المتعدد، مثل التعب، وقلة الحركة، والحساسية للحرارة ، وأن يُصمّم لتقليل خطر السقوط أثناء التمرين.

قد يُصعّب التعب الناتج عن التصلب المتعدد، والذي يُعدّ إرهاقًا شديدًا يؤثر على جوانب عديدة من الحياة، ممارسة الرياضة مع التصلب المتعدد. كما أن الحرارة قد تُفاقم الأعراض، إذ يُمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء التمرين إلى تفاقم أعراض التصلب المتعدد.

يمكن للمعالج أو المدرب، ويفضل أن يكون من ذوي الخبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد، أن يقدم نصائح حول التمارين الرياضية لمرضى التصلب المتعدد، وأن يتأكد من أنك قد جهزت تمارين آمنة لمرضى التصلب المتعدد للقيام بها.

تتضمن نصائح التمارين الرياضية الأخرى لمرضى التصلب المتعدد ما يلي:

ابدأ ببطء وقم ببناء القوة والقدرة على التحمل تدريجياً.

مارس التمارين في غرفة باردة ومكيفة أو في صالة رياضية.

ارتدِ منشفة تبريد لتقليل الشعور بالحرارة أثناء ممارسة الرياضة.

اشرب الماء المثلج من زجاجة ماء معزولة للحفاظ على رطوبة جسمك والتحكم في درجة حرارته.

ضع في اعتبارك ممارسة التمارين الرياضية أثناء الجلوس، مثل التجديف أو رفع الأثقال أثناء الجلوس، إذا كنت قلقًا بشأن السقوط أثناء ممارسة الرياضة أو لديك قدرة محدودة على الحركة.

التغلب على تحديات ممارسة الرياضة مع التصلب المتعدد

تتضمن بعض الطرق الأخرى لجعل ممارسة الرياضة مع التصلب المتعدد أكثر سهولة تكييف روتين التمرين مع حالتك المزاجية ومستويات طاقتك، وإيجاد الدعم، وتحديد طرق للحفاظ على الحافز.

استشر أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على توصيات حول كيفية تعديل برنامجك الرياضي حسب الحاجة. على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على الركض أو المشي ولكنك تشعر بالتعب الشديد في بعض الأيام، فقد يقترح عليك الأخصائي تجربة تمارين التمدد أو المرونة الخفيفة في تلك الأوقات.

يمكنك أيضاً تجربة ما يُسمى بـ"وجبات التمرين الخفيفة"، أو جلسات تمارين قصيرة موزعة على مدار اليوم. إذا كان إكمال تمرين واحد لمدة 30 دقيقة يبدو صعباً للغاية، يمكنك تجربة ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يومياً.

عليك أيضاً أن تكون واقعياً في توقعاتك وألا تتوقع نتائج فورية. غالباً ما يستغرق الأمر شهوراً من التمارين المنتظمة قبل أن تلاحظ أي تقدم. هذا ينطبق على الناس عموماً، وليس فقط على مرضى التصلب المتعدد.

اعمل مع أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك لوضع أهداف معقولة لمرض التصلب المتعدد وتمارين رياضية صعبة ولكن يمكن تحقيقها بمرور الوقت، مثل المشي لمسافة معينة أو رفع وزن محدد.

احتفل بإنجازاتك عند تحقيقها. على سبيل المثال، يمكنك أن تكافئ نفسك بملابس رياضية جديدة أو أن تدعو نفسك لتناول الغداء في الخارج.

إن أمكن، مارس الرياضة مع شريك أو مجموعة من الأشخاص لمساعدتك على الحفاظ على حماسك. أو ادعُ صديقًا أو أحد أفراد عائلتك للانضمام إليك.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: علاجات تكميلية و فيزيائية