منتديات حبة البركة - عرض مشاركة واحدة - 11 طعامًا غنيًا بفيتامين هـ.. أطعمة بسيطة تحمي الخلايا وتقوي المناعة

يوم أمس, 04:42 PM

11 طعامًا غنيًا بفيتامين هـ.. أطعمة بسيطة تحمي الخلايا وتقوي المناعة

يلعب عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ] دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم، فهو من الفيتامينات التي تعمل كمضادات أكسدة، وتساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، كما يشارك في دعم وظائف الجهاز المناعي والتواصل بين الخلايا.

ولا يحتاج الحصول على فيتامين هـ بالضرورة إلى تناول المكملات الغذائية، إذ يمكن توفير جزء كبير من الاحتياجات اليومية من خلال أطعمة متنوعة، من بينها المكسرات والبذور والزيوت النباتية وبعض الخضراوات والفواكه والأسماك.

وبحسب تقرير نشره موقع Health، فإن هناك مجموعة من الأطعمة التي تعد من المصادر الجيدة لفيتامين هـ، ويمكن إدخالها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي، مع اختلاف كمية الفيتامين التي يوفرها كل نوع.

1. زيت جنين القمح

يأتي زيت جنين القمح في مقدمة المصادر الغذائية الغنية بفيتامين هـ، إذ يحتوي على نحو 20.3 ملليجرام من الفيتامين في ملعقة الطعام الواحدة، وهي كمية تعادل نحو 135% من القيمة اليومية.

ويُستخرج هذا الزيت من الجزء الصغير الموجود داخل حبة القمح والذي ينمو ليكوّن نبات القمح. ويتميز بتركيز مرتفع من فيتامين هـ مقارنة بالعديد من الزيوت الأخرى.

ولا تقتصر مكوناته على فيتامين هـ، إذ يحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية والكاروتينات والبوليفينولات، وهي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة.

2. الأفوكادو وزيت الأفوكادو

يُعد الأفوكادو من الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على فيتامين هـ، حيث يوفر نحو 4.16 ملليجرام لكل 100 جرام، بينما يحتوي زيت الأفوكادو على نحو 3.5 ملليجرام في ملعقة الطعام.

ويتميز الأفوكادو باحتوائه على مجموعة من المركبات النباتية، ومنها الكاروتينات والبوليفينولات، إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة.

وقد تساعد هذه الدهون في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول، بينما تعمل المركبات المضادة للأكسدة على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.

3. بذور عباد الشمس

تُعد بذور عباد الشمس من المصادر الغنية بفيتامين هـ، إذ توفر الأونصة الواحدة من البذور المقشرة نحو 7.4 ملليجرام، أي ما يقارب نصف القيمة اليومية.

ولا تتوقف فوائد هذه البذور عند فيتامين هـ، فهي تحتوي أيضًا على السيلينيوم، وهو معدن مهم لوظائف الجهاز المناعي والغدة الدرقية، وله خصائص مضادة للأكسدة.

لذلك يمكن إضافة كمية مناسبة من بذور عباد الشمس إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات كوسيلة بسيطة لزيادة تنوع العناصر الغذائية في النظام الغذائي.

4. اللوز

يحتوي اللوز على نحو 6.8 ملليجرام من فيتامين هـ في الأونصة الواحدة، أي ما يقارب 45% من القيمة اليومية.

ويتميز اللوز كذلك باحتوائه على الألياف والمغنيسيوم والدهون الصحية، وهي عناصر غذائية ترتبط بدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

كما يوفر مقدار الأونصة الواحدة من اللوز حوالي 18% من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم، وهو معدن له أدوار متعددة، من بينها المساهمة في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.

5. البندق

يقدم البندق نحو 4.3 ملليجرام من فيتامين هـ في الأونصة الواحدة، بما يعادل حوالي 29% من القيمة اليومية.

ويحتوي البندق أيضًا على الدهون الصحية والبروتين والألياف ومجموعة من المعادن والفيتامينات، من بينها فيتامين ك والمنجنيز.

كما يوفر مركبات فينولية تعمل كمضادات للأكسدة، ويمكن تناوله ضمن الوجبات الخفيفة أو إضافته إلى بعض الأطعمة والحبوب.

6. السبانخ

تحتوي السبانخ المطهية على نحو 3.8 ملليجرام من فيتامين هـ في الكوب الواحد، بما يعادل حوالي 26% من القيمة اليومية.

وتتميز هذه الخضراوات الورقية باحتوائها على الحديد، إلى جانب فيتامينات أخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك.

كما توفر السبانخ مركبات نباتية مضادة للأكسدة والالتهابات، ومن بينها الكاروتينات مثل البيتا كاروتين واللوتين، ما يجعلها إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي المتوازن.

7. زبدة الفول السوداني

توفر ملعقة الطعام من زبدة الفول السوداني نحو 2.9 ملليجرام من فيتامين هـ، أي حوالي 19% من القيمة اليومية.

كما تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية وبعض فيتامينات مجموعة ب.

وعند اختيار زبدة الفول السوداني، من الأفضل الانتباه إلى مكوناتها واختيار الأنواع التي لا تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة.

8. البروكلي

يحتوي كوب البروكلي المطهي على نحو 2.4 ملليجرام من فيتامين هـ، وهو ما يعادل حوالي 16% من القيمة اليومية.

كما يُعد البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين ج، الذي يمتلك أيضًا خصائص مضادة للأكسدة، ويساعد في دعم صحة الجلد والجهاز المناعي.

ويمكن تناوله مطهيًا على البخار أو إضافته إلى السلطات والأطباق الرئيسية ضمن نظام غذائي متنوع.

9. سمك السلمون المرقط

يوفر نحو 3 أونصات من سمك السلمون المرقط المطهي حوالي 2.37 ملليجرام من فيتامين هـ، أي ما يقارب 15.8% من القيمة اليومية.

ويتميز هذا النوع من الأسماك كذلك باحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية، ومنها EPA وDHA، وهي دهون لها أدوار مهمة في دعم صحة القلب والدماغ، كما ترتبط بخصائص مضادة للالتهاب.

10. المانجو

يحتوي كوب من شرائح المانجو على نحو 1.4 ملليجرام من فيتامين هـ، أي حوالي 10% من القيمة اليومية.

وتتميز المانجو باحتوائها على مجموعة متنوعة من المركبات المضادة للأكسدة، ومنها الكاروتينات مثل البيتا كاروتين واللوتين، إلى جانب البوليفينولات وفيتاميني ج وهـ.

وتوفر الفاكهة بذلك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها ضمن نظام غذائي متوازن.

11. زيت دوار الشمس

يحتوي زيت دوار الشمس على نحو 5.6 ملليجرام من فيتامين هـ في الأونصة، بما يعادل حوالي 37% من القيمة اليومية وفق البيانات الواردة في المصدر.

ويشير التقرير إلى أن تكرير الزيت لتحسين الطعم وإطالة مدة صلاحيته قد يقلل من محتواه من فيتامين هـ وبعض المركبات المفيدة، ولذلك يمكن اختيار الأنواع غير المكررة عندما يكون ذلك مناسبًا.

ما أهمية فيتامين هـ للجسم؟

يشارك فيتامين هـ في عدد من الوظائف الحيوية، ويعد من مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية الخلايا من تأثير الجذور الحرة.

كما يساهم في دعم عمل الجهاز المناعي والتواصل بين الخلايا، وله دور في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية وتدفق الدم.

ويحصل معظم الأشخاص على فيتامين هـ من الطعام، ولذلك فإن تنويع مصادر الغذاء يمكن أن يكون وسيلة عملية للحصول على هذا الفيتامين إلى جانب مجموعة أخرى من العناصر الغذائية.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات فيتامين هـ؟

لا يُنصح بتناول مكملات فيتامين هـ بشكل عشوائي لمجرد الرغبة في زيادة مستوياته في الجسم، إذ لا تكون المكملات ضرورية للجميع، وقد يوصي بها الطبيب في بعض الحالات التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون.

كما أن تناول جرعات مرتفعة من مكملات فيتامين هـ لفترات طويلة قد يرتبط بمخاطر صحية، ومنها زيادة احتمالية النزيف، خاصة لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم.

لذلك، يجب استشارة الطبيب قبل استخدام مكملات فيتامين هـ، خصوصًا عند وجود أمراض مزمنة أو تناول أدوية بصورة منتظمة.

كيف تزيد تناولك لفيتامين هـ من الطعام؟

يمكن إدخال الأطعمة الغنية بفيتامين هـ إلى النظام الغذائي بطرق بسيطة، مثل إضافة بذور عباد الشمس أو المكسرات إلى الزبادي والشوفان، واستخدام الأفوكادو في السلطات والسندويتشات، وتناول الخضراوات الورقية والبروكلي بصورة منتظمة.

كما يمكن الاعتماد على الأسماك وبعض الزيوت النباتية باعتدال، مع الحرص على تنويع مصادر الغذاء بدل التركيز على نوع واحد فقط.

والأهم أن الحصول على الفيتامينات والمعادن من نظام غذائي متوازن يظل الخيار الأساسي لمعظم الأشخاص، بينما تُترك المكملات للحالات التي تستدعي استخدامها وفق تقييم طبي.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الأعشاب والغذاء