منتديات حبة البركة - عرض مشاركة واحدة - بعد سن الـ 50.. 7 طرق تحافظ بها على قوة عظامك وتقلل خطر الكسور

يوم أمس, 05:04 PM

بعد سن الـ 50.. 7 طرق تحافظ بها على قوة عظامك وتقلل خطر الكسور

مع التقدم في العمر، تبدأ كثافة العظام في الانخفاض بصورة طبيعية، وتزداد المشكلة بشكل خاص بعد انقطاع الطمث لدى النساء، ما يرفع احتمالات الإصابة بهشاشة العظام والكسور. لكن ضعف العظام ليس نتيجة حتمية للتقدم في العمر، إذ يمكن لبعض العادات اليومية أن تساعد في الحفاظ على قوة العظام وتقليل فقدان الكتلة العظمية.

ووفقًا لتقرير حديث نشره موقع Health، فإن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، إلى جانب تمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل وزن الجسم، من أهم الخطوات التي تدعم صحة العظام مع التقدم في السن.

الكالسيوم.. حجر الأساس لصحة العظام

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على بنية العظام وقوتها، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل منتجات الألبان، والسلمون، واللوز، والخضروات الورقية. ويوضح Health أن الاحتياج اليومي الموصى به من الكالسيوم يبلغ نحو 1200 ملليجرام للنساء بداية من سن 51 عامًا، و1000 ملليجرام للرجال في العمر نفسه.

لكن تناول مكملات الكالسيوم دون حاجة أو بجرعات مرتفعة ليس فكرة جيدة، إذ تشير البيانات التي استعرضها Health إلى أن الإفراط في المكملات قد يرتبط بمخاطر صحية مثل حصوات الكلى، لذلك يجب تحديد الحاجة والجرعة مع الطبيب.

فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم

لا يقتصر دور فيتامين د على صحة العظام، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام، كما يرتبط بوظائف العضلات. ووفقًا لـHealth، يحتاج الأشخاص من سن 51 عامًا إلى ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، بينما يرتفع الاحتياج إلى 800 وحدة دولية لمن تجاوزوا سن 70 عامًا.

لكن الاحتياج الفعلي قد يختلف من شخص إلى آخر، خاصة عند وجود نقص في فيتامين د أو أمراض مزمنة، ولذلك لا يفضل تناول جرعات عالية من المكملات دون تقييم طبي.

البروتين يحمي العظام والعضلات معًا

مع التقدم في العمر، لا يفقد الجسم جزءًا من كثافة العظام فقط، وإنما قد يفقد أيضًا الكتلة العضلية، وهو ما يزيد خطر السقوط والكسور. وتشير الأبحاث التي استعرضها Health إلى أن الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يدعم صحة العظام، خاصة مع الحصول على كميات مناسبة من الكالسيوم. كما أن البروتين يساعد في الحفاظ على العضلات، وهي عامل مهم في دعم الجسم وتحسين القدرة على الحركة والتوازن.

تمارين المقاومة ليست للعضلات فقط

رفع الأوزان أو ممارسة تمارين المقاومة لا يساعدان على تقوية العضلات فحسب، وإنما يمكن أن يكون لهما تأثير إيجابي في العظام أيضًا. وأوضح Health أن تمارين المقاومة تضع ضغطًا محسوبًا على العضلات والعظام، وهو ما يحفز الجسم على الحفاظ على قوتهما. وتشير الأبحاث إلى أن تمارين المقاومة، منفردة أو مع أنواع أخرى من النشاط البدني، قد تكون من أكثر الطرق فاعلية لتحسين كتلة العضلات والعظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن.

المشي مفيد.. لكن لا تعتمد عليه وحده

المشي من الأنشطة التي تحمل وزن الجسم، ويمكن أن يساعد في الحد من فقدان العظام مع مرور الوقت. ولكن وفقًا لـHealth، فإن المشي وحده قد لا يكون كافيًا لزيادة الكتلة العظمية بصورة واضحة، ولذلك يفضل الجمع بينه وبين تمارين المقاومة. كما يمكن إدخال أنشطة أخرى تحمل وزن الجسم مثل صعود السلالم والرقص، بحسب قدرة الشخص وحالته الصحية.

الوزن الزائد والنحافة الشديدة كلاهما قد يمثلان مشكلة

الحفاظ على وزن صحي لا يتعلق بالمظهر فقط، وإنما يمكن أن يكون له دور في حماية العظام. وتوضح Health أن زيادة الوزن لدى كبار السن قد ترتبط بارتفاع خطر السقوط، بينما ترتبط النحافة بزيادة احتمالات فقدان العظام والكسور. ولهذا فإن الهدف ليس الوصول إلى أقل وزن ممكن، وإنما الحفاظ على وزن مناسب مع تغذية متوازنة ونشاط بدني منتظم.

التوازن يحميك من السقوط والكسور

قد لا تمنع تمارين التوازن فقدان كثافة العظام بشكل مباشر، لكنها تساعد على تقليل خطر السقوط، وبالتالي تقلل احتمالات التعرض للكسور. وتشير البيانات التي نقلها Health إلى أن تمارين التوازن ورياضة «تاي تشي» يمكن أن تقللا خطر السقوط بنسبة تصل إلى 47%، كما ارتبطتا بانخفاض خطر كسور الورك بنحو 25%. ويمكن ممارسة تمارين بسيطة للتوازن مثل الوقوف على قدم واحدة أو أداء تمارين الصعود والهبوط، مع الاستعانة بدعامة ثابتة عند الحاجة.

متى تحتاج إلى فحص كثافة العظام؟

لا ينتظر ضعف العظام دائمًا ظهور ألم واضح، لذلك قد يكتشف بعض الأشخاص انخفاض كثافة العظام بعد حدوث كسر. ووفقًا لـHealth، فإن انخفاض الطول، أو تغير وضعية الجسم، أو حدوث تغير في التوازن والمشي، أو ضعف العضلات، قد تكون علامات تستدعي التقييم الطبي. ويمكن للطبيب طلب فحص كثافة العظام المعروف باسم DEXA، وهو فحص يستخدم لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني انخفاضًا في كثافة العظام أو هشاشة العظام.

الحفاظ على قوة العظام بعد سن الـ 50 لا يعتمد على مكمل غذائي واحد، وإنما على مجموعة من العادات، أهمها الحصول على الكالسيوم وفيتامين د والبروتين بشكل كافٍ، وممارسة تمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل وزن الجسم، والحفاظ على وزن صحي، وتحسين التوازن.

وتظل الجرعات العالية من المكملات أو ممارسة تمارين شديدة دون تقييم الحالة الصحية أمرًا غير مناسب للجميع، خاصة لمن لديهم هشاشة عظام أو تاريخ من الكسور أو أمراض مزمنة، ولذلك يفضل استشارة الطبيب لتحديد ما يناسب كل حالة.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الصحة العامة