الكالسيوم عنصر رئيس في نمو العظام والأسنان. تأكدي من أن طفلك يتناول حليباً كافياً وجميع منتجات الألبان. وموارد الكالسيوم الجيدة تشمل الحليب، الجبن، اللبن، الزبادي، فول الصويا واللوز.
الأطعمة الغنية بالفيتامينات (أ)، (ج)، (د)
فيتامين (أ) ضروري لصحة البشرة، النظر الجيد, ونمو الخلايا. وغالباً تفتقر إليه أغذية الأطفال. والموارد الجيدة لفيتامين (أ) هي الحليب، الزبدة، الخضروات، الجزر والمشمش.
فيتامين (ج) ضروري للنمو, ولنظام المناعة. ويساعد كذلك على امتصاص الحديد. الأطفال الذين يتناولون القليل من الفواكه والخضروات دائماً يفتقرون إلى فيتامين (ج). والموارد الجيدة لفيتامين (ج) هي الفواكه الحمضية والعصائر، البطاطس والطماطم. فيتامين (د) ضروري للجسم لأنه يساعد على تموين الدم بالكالسيوم الذي يضمن سلامة العظام. المصدر الأساس هو عملية تعرض البشرة لضوء الشمس. والأغذية الغنية بفيتامين (د) هي
الأسماك، حبوب الإفطار الغنية والسمن النباتي.
كيف أضمن لطفلي غداءً صحياً متكاملاً؟
مثل الوجبات الآخرى، يجب أن يحتوي الغداء الصحي المتكامل على مجموعة متكاملة من الأغذية الجيدة، على الأقل يجب أن يحتوي على عنصر واحد غني بالكربوهيدرات (مثل ساندوتش، طبق مكرونة)، بعض البروتينات، (مثل الجبن، التونة)، بعض الفواكه، بعض الحلويات المغذية (مثل قطعة كيكة فواكه) وكأس حليب أو عصير. والعلب الأكثر ملاءمة لحمل الغذاء هي العلب الكرتونية.
نصائح مهمة عن علب الغداء.
ـ الساندوتشات هي الخيار الشائع للغداء المتكامل. وبالنسبة لخيار أكثر صحةً، استخدمي شرائح خبز سميكة أو دائرية. واختاري جميع خيارات الوجبات. الحشوة الصحية تضم لحماً قليل الدهن مثل الديك الرومي، الأسماك (تونة)، الجبن الأبيض أو الموزريلا، البيض أو الموز المهروس.
ـ تأكدي من أن طفلك يتناول قدراً كافياً من الفاكهة والخضروات يومياً. أيضاً يمكنك إضافة شرائح السلطة والخضروات.
ـ للتنويع، يمكنكِ استخدام أنواع مختلفة من الخبز. النشويات الأخرى الغنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تجربيها تشمل المكرونة، الأرز، البطاطس، شرائح البيتزا مع لحم قليل الدهن، الأسماك أو الخضروات.
هل يمكن أن يشتمل الغذاء على شيبس وحلويات؟
الأطعمة العالية الدسم والحلويات مثل الكيك، البسكوت، الشكولاته، الشيبس يمكن أن تضم إلى الغداء الصحي لكن يجب أن تشكل جزءاً بسيطاً وليست هناك ضرورة لاستثنائها نهائياً. لكن إذا بدأت تشكل جزءاً كبيراً من الغداء المتكامل، و عليك استبدالها بخيارات أكثر صحةً.
لم لا يحتوي الغداء على الزبادي أو الفورماج فريه؟
مرحلة المراهقة
المراهقون دائماً بحاجة إلى الأغذية أكثر من غيرهم. في أثناء فترة المراهقة تظهر مجموعة من التغيرات الفسيولوجية تصحبها سرعة في النمو وزيادة في حجم العظام والعضلات. لذلك فإن هذه الفترة تعد حاسمة وتتطلب غذاءً جيداً لبناء العظام ودعم الطول والوزن ونمو العضلات. ويجب أن تكون الأغذية التي يتناولونها داعمة لنموهم وتحسين صحتهم.
ما الطعام الذي يجب أن يتناوله ابني المراهق؟
الشباب المتمتعون بصحة جيدة لديهم شهية كبيرة للطعام ومهم جداً أن يتناولوا أغذية ذات قيمة غذائية عالية في شكل وجبات متوازنة بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالدسم، السكر أو الملح. حاولي تشجيعهم على أكل الفواكه، اللوز، الزبادي، فورماج فريه والفواكه الجافة كوجبات خفيفة بدلاً عن الحلويات والشيبس.
الحديد
أظهرت البحوث أن المراهقين من الجنسين يحصلون على كميات قليلة من الحديد. إن النمو السريع المتوازي مع نمط الحياة السريع بالإضافة إلى خيارات الأغذية الفقيرة يمكن أن يؤدي إلى فقر الحديد أو الأنيميا. يجب على الفتيات أن ينتبهن إلى الحديد لأنهن يفقدن مخزونهن من الحديد شهرياً عند الطمث. الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) التي يتم تناولها في نفس الوقت، تساعد على زيادة امتصاص الحديد. مثل تناول كأس عصير برتقال مع الوجبة المسائية. الموارد الجيدة للحديد هي اللحوم (اللحوم الحمراء والكبدة)، الأسماك، الحبوب (الفاصوليا، العدس) الخضروات والحبوب الغنية.
لنا ما يكتبه الله وكل ما يكتبه جميل