منتديات حبة البركة - عرض مشاركة واحدة - موسوعه شامله لأنواع الفيتامينات وفوائدها على الجسم

08-26-2010, 05:52 PM

اللحوم والأسماك :-

و تشمل جميع الأسماك و اللحوم و البيض بالإضافة إلى البقوليات البديلة مثل فول الصويا و بروتينات الخضراوات.

لماذا يجب علي تناولها؟

هذه الأطعمة تحتوي على البروتين والحديد والزنك بدرجات متفاوتة. تؤدي البروتينات دوراً رئيساً في جهازنا المناعي وبناء أجسامنا. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وأهمها الأحماض الأمينية الرئيسة التي لا يمكن تصنيعها داخل الجسم ولابد من الحصول عليها عن طريق الغذاء. وظيفة الحديد الرئيسة هي نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم.
ويمكنه أيضا زيادة مقاومتنا للعدوى والمساعدة في عملية الشفاء. يتسبب نقص الحديد أو امتصاصه في حالة مرضية تعرف بالأنيميا التي من أعراضها الضعف العام ونقصان الطاقة.

ما الكمية التي نحتاجها؟

يحتاج أغلب الناس إلى تناول كميات معتدلة من البروتين. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تكون نسبة السعرات الحرارية اليومية من البروتين من10 إلى 15%. كما يوصي أخصائيو التغذية بعدم الإكثار من تناول اللحوم الحمراء بحيث لا تتعدى حصة واحدة في اليوم وذلك للوقاية من السرطان ويوصون بتناول خليط من الأطعمة التي تشتمل عليها هذه المجموعة.
جرب تناول الأسماك (خصوصا الأسماك الدهنية مثل السالمون والساردين والماكريل) مرتين في الأسبوع، وذلك لاحتوائها على نوع من الأحماض الدهنية يعرف باسم أوميجا-3 الذي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة القلبية أو الدماغية.

أفضل النصائح:

1- إذا كنت تعاني من تقلبات مزاجية وإحباط فتأكد أنك تتناول الكثير من البروتين لأنه ينتج مواد تحفز الدماغ لإنتاج الإندورفينزسيراتونين والنور أدرينالين، أو هرمونات السعادة.

منتجات الألبان

لجميع مشتقات الألبان من أجبان متنوعة و الزبادي و اللبن ...إلخ على أن الزبدة و المارجارين لا تدخلان تحت هذا التصنيف .

لماذا يجب عليّ تناولها ؟

تعد منتجات الألبان أكبر مصدراً للكالسيوم، كما تمدنا بالبروتين وفيتامين أ، ب1، ب12 وفيتامين د بالإضافة إلى الزنك والفوسفور. والحصول على كمية كافية من الكالسيوم في الطفولة ضروري للمساعدة على الوقاية من مرض هشاشة العظام عند الكبر. حتى سن الثلاثين تقريبا يستطيع الجسم بناء مخزون من الكالسيوم. وبمجرد وصولك إلى ما يعرف بقمة الكثافة العظمية، يبدأ الجسم بفقدان الكالسيوم تدريجيا و بالتالي ترق العظام. وتناول كمية كافية من الكالسيوم بعد وصولك إلى القمة سيساعدك على تقليل هذا النقصان.

ما الكمية التي أحتاجها ؟

الكمية المقترحة يوميا من الكالسيوم تبلغ 800 ملجم ,و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول كوب من الحليب أو علبتي زبادي أو 80 جم من الجبنة الصلبة .

أفضل النصائح :

1- يحتاج الأطفال إلى الكالسيوم لبناء عظام سليمة وصحية. وتحتاجه النساء في جميع مراحل العمر للوقاية من هشاشة العظام لاحقا، وليس فقط عند انقطاع الحيض.
2- يساعد الكالسيوم العضلات على الحركة، نبض القلب، تخثر الدم، ووظائف الأعصاب. فإذا كنت تعاني من تشنجات أوضعف في العضلات، فعليك تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم.
3- أنت بحاجة إلى فيتامين د ليتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم، وهي ليست مشكلة في الشرق الأوسط لأن أجسامنا تنتجه بتعرضها للشمس.

الدهون والسكريات :-

ما هي؟

الزيوت والزبدة والمارجرين والقشطة التي لها علاقة بالسكريات أيضا. الأطعمة المحتوية على الدهون والسكريات مثل الكيك والبسكويت , المقرمشات والحلويات، الشوكولاته والمقليات.

لماذا يجب عليّ تناولها؟

تمدنا الدهون بالأحماض الدهنية الضرورية والمهمة للأعصاب. اختر الدهون الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أو الأحادية، مثل زيت دوار الشمس أو زيت الزيتون.

ما الكمية التي نحتاجها؟

من الخطأ أن نعتقد بأن الأطعمة الحقيقية مثل الزبدة والكريمة تزيد الوزن، ومن الصحي تناول الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية. على أي حال فإن الأطعمة القليلة الدسم من الممكن أن تكون عالية السكر. يقترح أخصائي التغذية أن لا تتعدى نسبة الدهون والسكريات حصتين يومياً، وكجزء من الغذاء المتوازن علينا الاستمتاع بهذه الأطعمة من وقت لآخر. يجب تقليل تناول السكريات لأنها تساهم في تسوس الأسنان.

أفضل النصائح :

- تذكر أن هذه الأطعمة ليست سيئة إلا إذا تم الإفراط في تناولها، لذا عليك انتقاء الأنواع الجيدة وإضافتها بكميات قليلة جدا لتحسين المذاق.

المشروبات :-

ما هي ؟

تضم المشروبات الماء، عصيرات الفواكه، الشاي والقهوة.

لماذا يجب عليّ تناولها؟

يتكون معظم جسم الإنسان من الماء، لذلك تعد المشروبات في غاية الضرورة للحفاظ على توازن سوائل الجسم. الماء هو أساس جميع وظائف الجسم وأي جفاف طفيف بإمكانه أن يحدث أثراً بالغاً في شعورنا وفي كفاءة الوظائف التي تؤديها أجسامنا. والمعروف أن الشاي والقهوة يحتويان على الكفايين الذي يعمل على رفع ضغط الدم ويزيد ضربات القلب و لكن إذا تم تناولها بكميات قليلة فإن كليهما يعد عاملاً جيداً مضاداً للأكسدة. عادة تعد عصيرات الفواكه مصادر جيدة لفيتامين ج، كما يعد الحليب أحد المصادر الرئيسة للكالسيوم.

ما الكمية التي أحتاجها؟

علينا أن تناول حوالي 2.25 ليتر من السوائل يوميا. وإذا كنت تتناول الألياف، عليك شرب مقدار أكبر من السوائل لأنها ستساعدك على الهضم. أفضل مشروب في الغالب هو الماء.

أفضل النصائح :

1- احتفظ بقارورة من الماء في مكتبك وتأكد من شربها قبل انتهاء الدوام.
2- جرب تناول كوب من العصير صباحاً كجزء من وجبة الإفطار، واستبدل المشروبات الغازية بعصيرات طازجة في أثناء تناولك للوجبات.
3- إذا كنت كثير الحركة أو من الأشخاص المكثرين من تناول الأملاح فعليك مضاعفة السوائل التي تتناولها، خصوصاً في الدول الحارة حيث إن الجسم يفقد كمية كبيرة من السوائل في صورة عرق.

نصائح عامة

عند تسوقك في المرة المقبلة، جرب شراء نوع من الفواكه أو الخضار لم تجربه من قبل أو لم تكن تحبه في طفولتك. المذاق يتغير، و من الجيد أن تكتشف شيئا جديدا سواء لجسمك أو لغدد التذوق لديك.

ينصح العديد من خبراء التغذية بأكل الخضروات والحمضيات يوميا للتأكد من الحصول على خليط من الفيتامينات والأملاح المعدنية في غذائك.

قام بعض الطهاة بالتخصص في مجال الغذاء الصحي المعتمد أساساً على الكربوهيدرات و كمية متوسطة من البروتينات والقليل من الدهنيات المتوازنة. وجبات الباستا الإيطالية، الوجبات الشرقية، ووجبات البحر المتوسط قائمة على الحبوب والرز والشعير لذلك نعدها مثالية.

استخدم ما تشربه وتأكله بين الوجبات كفرصة للحصول على قدر كافٍ من الفيتامينات مثل فيتامين ج من العصيرات، الكالسيوم من الحليب، وتناول الكثير من الماء. والوجبات الخفيفة التي ننصحك بها تضم كأساً صغيرة من الزبادي مع 10 جم من اللوز المطحون؛ شرائح المنجو؛ وإناء من الرقائق القمحية مع حليب قليل الدسم؛ سلطة فواكه طازجة مع مقدار قليل من اللبن.

قد تعتاد غدد التذوق لديك على مستويات معينة من الدهون، السكر والملح، لذلك إذا حصلت على كمية أقل من المعتاد يبدو لك أن الطعم قد تغير. ولكن يمكنك التعود على المذاق الجديد وذلك بتخفيض الكميات التي اعتدت عليها تدريجيا.

الحمل

الأغذية الجيدة تساعد جسم المرأة على الاستعداد للأمومة. إن العملية المعقدة التي تظهر في أثناء الحمل تتطلب غزارة في تموين البروتينات، الفيتامينات والمعادن للأم وطفلها. إذا حصل جسم المرأة على مخزون وافر من الأغذية خلال الأشهر أو السنين قبل الحمل فإن الطلب الإضافي في أثناء الحمل يمكن تلبيتة بملاءمة بسيطة في غذاء الحامل. إذا كان مخزون الأغذية منخفضاً في بداية الحمل، فسوف تكون الحامل عرضة للمخاطر المتعلقة بالأغذية مثل الأنيميا أو صعوبات الحمل.

ما الغذاء الذي يجب أن أتناوله في أثناء الحمل؟

في أثناء الحمل يجب أن تتأكدي من أن غذاءكِ يمدكِ بالطاقة الكافية والمواد الغذائية التي يحتاجها طفلكِ لينمو, ويحتاجها جسمكِ ليتعامل مع التغيرات التي تطرأ عليه. بالرغم من أنكِ تدعمين نمو طفلكِ، أي أنكِ تتناولين الطعام لكليكما، هذا لا يعني انكِ بحاجة لتناول كمية طعام مضاعفة. إذ إن نوعية الطعام هي الأهم وليست الكمية.
تناولي أطعمة متنوعة تشتمل على:
ـ الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات، تناولي خمسة بروتينات في اليوم.
ـ الكثير من الأطعمة النشوية مثل الخبز, المكرونة، الأرز والبطاطس.
ـ البروتينات مثل اللحوم القليلة الدهن والدجاج، الأسماك الدهنية، البيض، الحبوب (الفاصوليا والعدس). هذه الأطعمة تمدكِ بالحديد أيضاً.
ـ الكثير من الألياف. وهي تساعد على منع الإمساك وتوجد في الخبز الأسمر، المكرونة، الأرز، الحبوب، الفواكه والخضروات.
ـ مشتقات الألبان مثل الحليب، الجبن والزبادي التي تحتوي على الكالسيوم .
ـ قللي من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهن والسكر مثل الكيك والبسكوت. هذا مما يساعدكِ في السيطرة على وزنكِ. والوجبات الخفيفة الجيدة التي يمكنكِ اختيارها تشمل الساندوتش، خبز البيتزا المحشي بالجبن أو لحماً قليل الدهن، ألباناً قليلة الدسم، عصير فواكه، خضروات وشوربة لوبيا أو فواكه جافة مثل المشمش. (رابطة إلى صفحة منتجات الألبان والعصير).
مأكولات يجب أن تتفاديها
يجب أن تتفادي تناول الأطعمة التالية, لأنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من اللستيريا وهي جرثومة تسبب الإجهاض:ـ
-الأطعمة غير المطبوخة أو التي لم يكتمل طبخها. تأكدي من تسخين الوجبات الجاهزة قبل تناولها.
ـ البيض غير المطبوخ أو الأطعمة التي تحتوي على بيض غير مطبوخ. فقط تناولي البيض المطبوخ تماماً بالنسبة للبياض والصفار لابد أن يصبحا متماسكين.
ـ تفادي تناول أسماك القرش، أسماك السيف وما شابهها, لأنها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق المثيلي الذي ربما يصيب نظام أعصاب الأطفال في أثناء الحمل.
ـ يجب أن لا تتعدى كمية الكافيين التي تتناولينها 300 جرام في اليوم. لأن نسبة الكافيين العالية تؤدي إلى الإجهاض أيضاً. 300 جرام من الكافيين تعني تقريباً ثلاث كاسات من القهوة الفورية (100 جرام لكل كأس) أو 6 كاسات شاي (50 جراماً لكل منها) أو 6 أصابع شكولاته (50 جراماً لكل منها) أو 4 علب مشروب الطاقة (80 جراماً لكل منها).

لنا ما يكتبه الله وكل ما يكتبه جميل
يتبع .....