5 أطعمة في الإفطار تدعم الشيخوخة الصحية.. بينها التوت والجوز والبيض

5 أطعمة في الإفطار تدعم الشيخوخة الصحية.. بينها التوت والجوز والبيض

قد لا يكون الإفطار مجرد وجبة لبدء اليوم، بل يمكن أن يمثل فرصة لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على صحة الدماغ والقلب والعضلات مع التقدم في العمر، خاصة عند اختيار أطعمة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.


ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن تناول الإفطار بانتظام يمكن أن يرتبط بدعم الشيخوخة الصحية، مع إمكانية تعزيز القيمة الغذائية للوجبة من خلال أطعمة مثل التوت والجوز والزبادي والبيض والتوفو، إلى جانب إضافة الخضراوات أو الفاكهة إلى الوجبة اليومية.

1. التوت.. لدعم صحة الدماغ

يعد التوت من الخيارات المفيدة التي يمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار، إذ يحتوي على مركبات نباتية من بينها الفلافونويدات، وهي مركبات مضادة للأكسدة ترتبط بفوائد لصحة الدماغ. وتشير خبيرة التغذية السريرية كارولين كوهين إلى أهمية التوت ضمن نمط حمية MIND، التي تجمع بين بعض مبادئ حمية البحر المتوسط ونظام DASH، وتركز على مجموعة من الأطعمة المرتبطة بدعم صحة الدماغ والوظائف الإدراكية.

ويمكن إضافة التوت إلى الزبادي أو الشوفان، أو تناوله مع وجبة الإفطار المعتادة بدلًا من الاعتماد على أطعمة مرتفعة السكر.

2. الجوز.. مصدر لأوميجا 3

الجوز من المكسرات التي يمكن أن تضيف قيمة غذائية إلى وجبة الإفطار، إذ يحتوي على حمض ألفا لينولينيك ALA، وهو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.

وترتبط الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات بدعم صحة القلب، بينما تشير خبيرة التغذية إلى أن حمض ALA الموجود في الجوز قد يساعد في دعم استجابة الجسم الصحية للالتهاب.

ويمكن تناول كمية معتدلة من الجوز مع الشوفان أو الزبادي أو الفاكهة، بدلًا من إضافته إلى وجبات تحتوي بالفعل على كميات كبيرة من السكر أو الدهون المشبعة.

3. الزبادي.. بروتين مهم للعضلات

يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، ولذلك يمكن أن يكون الزبادي خيارًا مناسبًا ضمن وجبة الإفطار. وتوضح كوهين أن الحصول على البروتين من مصادر غذائية متنوعة لا يتطلب تناول أطعمة معقدة، إذ يمكن الاعتماد على الزبادي أو البيض أو أطعمة نباتية غنية بالبروتين مثل التوفو.

ويمكن تعزيز وجبة الزبادي بإضافة الفاكهة والمكسرات أو الشوفان، للحصول على مزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية.

4. البيض.. طريقة سهلة لإضافة البروتين والخضراوات

يعد البيض من الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها في وجبة الإفطار للحصول على البروتين، كما يمكن استخدامه لإضافة الخضراوات إلى الوجبة.

وتقترح كوهين إضافة السبانخ إلى البيض، كما يمكن إدخال خضراوات أخرى حسب التفضيلات الشخصية، مع إمكانية استخدام كمية مناسبة من الجبن أو الجبن منخفض الدهون لتحسين المذاق.

وتساعد هذه الطريقة على جعل وجبة الإفطار أكثر تنوعًا، بدلًا من الاعتماد على مصدر واحد من الطعام.

5. التوفو.. خيار نباتي غني بالبروتين

يمكن أن يكون التوفو أحد الخيارات المناسبة لمن يرغبون في الحصول على البروتين من مصدر نباتي، ويمكن تحضيره مع الخضراوات كوجبة إفطار.

وتكمن أهمية البروتين خلال مراحل التقدم في العمر في دوره في الحفاظ على العضلات، لذلك فإن وجود مصدر بروتين مناسب في وجبة الإفطار يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي يدعم الشيخوخة الصحية.


لا تجعل إضافة البروتين الطعام غير الصحي مفيدًا تلقائيًا

أحد الاتجاهات الغذائية الشائعة هو إضافة البروتين إلى مختلف الأطعمة، لكن وجود كلمة «بروتين» على العبوة لا يعني بالضرورة أن المنتج أصبح خيارًا صحيًا.

وتحذر كوهين من الاعتماد على حبوب الإفطار المرتفعة في السكر والمضاف إليها البروتين، أو الفطائر والوافل الغنية بالبروتين التي تقدم مع كميات كبيرة من شراب القيقب.

لذلك، من المهم النظر إلى جودة الطعام ومكوناته بالكامل، وليس كمية البروتين فقط.


هل يجب تناول الإفطار نفسه يوميًا؟

لا يشترط تغيير وجبة الإفطار بالكامل كل يوم للحصول على نظام غذائي متنوع، خاصة إذا كان تغيير الوجبة باستمرار يجعل الشخص يتخطى الإفطار أو يلجأ إلى خيارات أقل فائدة.

ويمكن إجراء تغييرات بسيطة بدلًا من ذلك، مثل استبدال الموز بالتوت عند تناول الخبز مع زبدة الفول السوداني، أو استبدال الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بوعاء من الشوفان مع زبدة الفول السوداني.

وبهذه الطريقة يمكن زيادة التنوع الغذائي دون جعل إعداد الإفطار مهمة معقدة.


كيف تضيف الخضراوات إلى الإفطار؟

يمكن إدخال الخضراوات بسهولة إلى وجبة الإفطار من خلال إضافتها إلى البيض، مثل السبانخ، أو وضعها في العصائر مع الفاكهة.

وتشير كوهين إلى إمكانية استخدام خضراوات ذات مذاق خفيف مثل الكوسة والسبانخ والقرنبيط المجمد، ودمجها مع الفاكهة في العصائر.

أما إذا كان تناول الخضراوات في الصباح غير مفضل، فيمكن الحصول على بعض الفوائد الغذائية نفسها من خلال تناول الفاكهة، التي توفر الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة.

والأهم هو عدم تعقيد الأمر، بل محاولة إضافة أطعمة ذات ألوان متنوعة إلى الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم، مع الاعتماد على مصادر مختلفة من البروتين والألياف والدهون الصحية.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الأعشاب والغذاء