5 أطعمة نباتية غنية بالبروتين.. خيارات تساعدك على تنويع وجباتك اليومية

5 أطعمة نباتية غنية بالبروتين.. خيارات تساعدك على تنويع وجباتك اليومية

يعتقد البعض أن الحصول على البروتين يرتبط دائمًا باللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، لكن العديد من الأطعمة النباتية يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي وتوفر كميات جيدة من البروتين إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن. ويصبح تنويع مصادر البروتين أكثر أهمية عند الاعتماد على نظام غذائي يحتوي على كميات قليلة من المنتجات الحيوانية.


وبحسب تقرير نشره موقع Health فإن البقوليات ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور تمثل خيارات نباتية يمكن إدخالها إلى الوجبات اليومية للحصول على البروتين والعناصر الغذائية الأخرى، مع إمكانية الجمع بين أكثر من مصدر خلال اليوم للحصول على نظام غذائي متنوع ومتوازن.


1. الحمص.. بروتين مع الألياف والمعادن

يأتي الحمص في مقدمة الخيارات النباتية التي يمكن إضافتها إلى الوجبات بطرق مختلفة، إذ توفر نصف كوب منه نحو 9.1 جرام من البروتين وفق البيانات الواردة في التقرير.


ولا تقتصر أهمية الحمص على البروتين، فهو ينتمي إلى مجموعة البقوليات التي توفر أيضًا الألياف وعددًا من المعادن. ويمكن استخدامه في إعداد أطباق متعددة، مثل إضافته إلى السلطات أو أطباق الحبوب والخضروات، كما يمكن استخدامه في تحضير الحمص المهروس أو بعض الأطباق التي تعتمد على البقوليات.


وتتميز البقوليات عمومًا بسهولة دمجها في النظام الغذائي، ما يجعلها خيارًا عمليًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة تنوع مصادر البروتين لديهم.


2. التوفو.. مصدر نباتي غني بالبروتين

يعد التوفو من أشهر المنتجات المصنوعة من فول الصويا، ويتميز باحتوائه على كمية مرتفعة نسبيًا من البروتين، إذ يوفر نصف كوب منه نحو 21.8 جرام من البروتين .
كما أن بعض أنواع التوفو التي يتم تصنيعها باستخدام كبريتات الكالسيوم يمكن أن توفر الكالسيوم إلى جانب البروتين، ما يضيف قيمة غذائية أخرى إلى هذا الطعام.
ومن مميزات التوفو أنه يمتص النكهات بسهولة، ولذلك يمكن إدخاله في أطباق متنوعة مع الخضروات أو الحبوب، بدلًا من الاعتماد على مصدر بروتين واحد في جميع الوجبات.

3. خيار آخر من فول الصويا

التمبيه هو منتج مصنوع من فول الصويا المخمر، ويتميز بقوام أكثر تماسكًا وكثافة من التوفو، إلى جانب مذاق يميل إلى النكهة الجوزية.
ويوفر نصف كوب من التمبيه نحو 16.9 جرام من البروتين، كما يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، ومنها الحديد والفوسفور والزنك وبعض فيتامينات مجموعة B.
ويمكن تقطيع التمبيه وإضافته إلى السلطات أو الوجبات التي تحتوي على الخضروات والحبوب، ما يجعله أحد الخيارات التي تساعد على تنويع مصادر البروتين النباتي بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.

4. الحبوب الكاملة.. البروتين لا يوجد في البقوليات فقط

عند التفكير في البروتين النباتي، غالبًا ما تتجه الأنظار إلى الفاصوليا والعدس والحمص، بينما يمكن أن توفر بعض الحبوب الكاملة كميات مفيدة من البروتين أيضًا.
ومن أبرز الأمثلة الكينوا والفارو، حيث يوفر نصف كوب من الكينوا نحو 4.1 جرام من البروتين، بينما يحتوي نصف كوب من الفارو على نحو 11.9 جرامًا
كما توفر الحبوب الكاملة الألياف وعددًا من الفيتامينات والمعادن، ولذلك يمكن استخدامها قاعدة للوجبة، ثم إضافة مصدر آخر للبروتين النباتي والخضروات إليها للحصول على طبق أكثر تنوعًا من الناحية الغذائية.

5. المكسرات والبذور.. إضافة صغيرة بقيمة غذائية كبيرة

تعد المكسرات والبذور من الأطعمة التي يمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الوجبات، وهي لا توفر البروتين فقط، وإنما تحتوي أيضًا على الألياف والدهون غير المشبعة وعدد من المعادن الأساسية.
ومن الأمثلة التي وردت في التقرير بذور الشيا واللوز، إذ يوفر ثلث كوب من بذور الشيا نحو 7.6 جرام من البروتين، بينما يوفر ثلث كوب من اللوز نحو 6.4 جرام.
ويمكن استخدام هذه الأطعمة بإضافتها إلى الشوفان أو الزبادي، أو رش بذور مختلفة على الخضروات، كما يمكن إضافة المكسرات إلى السلطات لإضفاء قوام ونكهة مختلفة.


لماذا يعد تنويع مصادر البروتين مهمًا؟

لا يتعلق الحصول على البروتين باختيار طعام واحد فقط، وإنما يمكن توزيعه على الوجبات المختلفة خلال اليوم. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تحتوي وجبة على الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات، بينما تتضمن وجبة أخرى أحد منتجات الصويا، مع إضافة كمية مناسبة من المكسرات أو البذور إلى وجبة خفيفة أو طبق رئيسي.
وتساعد هذه الطريقة على إدخال مجموعة أكبر من العناصر الغذائية إلى النظام الغذائي، خصوصًا أن الأطعمة النباتية لا توفر البروتين فقط، بل يمكن أن تكون مصدرًا للألياف والمعادن والفيتامينات والدهون الصحية، بحسب نوع الطعام.


هل البروتين النباتي يعني الاستغناء عن البروتين الحيواني؟

ليس بالضرورة. فالنظام الغذائي النباتي يمكن أن يختلف من شخص إلى آخر، وبعض الأشخاص يتناولون كميات محدودة من اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان إلى جانب الأطعمة النباتية.
والهدف الأساسي هو الحصول على نظام غذائي متوازن ومتنوع يلبي الاحتياجات الغذائية، بدلًا من التركيز على مصدر واحد للبروتين أو استبعاد مجموعة غذائية كاملة دون سبب.
وبالنسبة للأطفال والمراهقين، تزداد أهمية التنوع الغذائي لأن الجسم يمر بمراحل نمو وتطور، ولذلك لا ينبغي اتباع نظام غذائي نباتي شديد التقييد أو حذف مجموعات غذائية أساسية دون استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية.


كيف يمكن إدخال هذه الأطعمة في الوجبات اليومية؟

يمكن الاستفادة من مصادر البروتين النباتي بطريقة بسيطة، مثل إضافة الحمص إلى السلطة، أو استخدام الكينوا أو الفارو مع الخضروات، أو إدخال التوفو في طبق مطهو، أو إضافة المكسرات والبذور إلى وجبة الإفطار.
كما يمكن الجمع بين البقوليات والحبوب والخضروات في الوجبة نفسها، ما يمنح الطبق تنوعًا أكبر في المكونات والعناصر الغذائية.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الأعشاب والغذاء