5 وجبات خفيفة بين الغداء والعشاء تساعد على استقرار سكر الدم وتمنحك الطاقة

5 وجبات خفيفة بين الغداء والعشاء تساعد على استقرار سكر الدم وتمنحك الطاقة

مع امتداد الفترة بين وجبتي الغداء والعشاء، قد يشعر البعض بالجوع أو انخفاض الطاقة وصعوبة التركيز، ما يدفعهم إلى تناول الحلويات أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سريعة الهضم. لكن اختيار وجبة خفيفة متوازنة يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويوفر للجسم عناصر غذائية مهمة، مع الحد من الاعتماد على السكريات المضافة.

وفقًا لتقرير نشره موقع (Verywell Health)، فإن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الألياف والبروتين والدهون الصحية قد يساعد على إبطاء الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء، كما يمكن أن يدعم التحكم في استجابة سكر الدم بعد تناول الطعام. وينصح التقرير باختيار الأطعمة الكاملة أو قليلة المعالجة، والحد من السكريات المضافة، مع مراعاة أن تكون الوجبة مناسبة لسد الجوع دون الإفراط في الكمية.

1. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني


يُعد التفاح مع زبدة المكسرات من الخيارات المناسبة لوجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر، إذ يوفر التفاح الألياف والكربوهيدرات الطبيعية، بينما تضيف زبدة الفول السوداني أو اللوز البروتين والدهون التي تساعد على الشعور بالشبع.

ويمكن تحضير هذه الوجبة بتقطيع تفاحة إلى شرائح وإضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو اللوز، مع اختيار الأنواع التي تحتوي على المكسرات أساسًا، دون كميات كبيرة من السكر المضاف.

ويمكن أيضًا إضافة كمية صغيرة من الزبيب أو رقائق الشوكولاتة الداكنة حسب الرغبة، مع الانتباه إلى حجم الحصة.

2. الزبادي اليوناني مع التوت والبذور


يوفر الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروتين، وقد تصل كمية البروتين في بعض حصصه إلى نحو 20 جرامًا، وفقًا لنوع المنتج وحجم الحصة. ويساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، بينما يضيف التوت الألياف والفيتامينات ومذاقًا حلوًا طبيعيًا.

ولتحضير وجبة خفيفة متوازنة، يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الزبادي اليوناني السادة غير المحلى، ثم وضع ملعقة صغيرة أو ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا أو الكتان المطحون.

ويُفضل اختيار الزبادي غير المحلى، لأن بعض الأنواع المنكهة تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف. أما الأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان، فيمكنهم اختيار بدائل مصنوعة من الصويا تحتوي على كمية مناسبة من البروتين.

3. الحمص مع الخضراوات الطازجة


يُعد الحمص المهروس خيارًا غنيًا بالعناصر الغذائية، لأنه يُحضّر من الحمص الذي يوفر البروتين النباتي والألياف، كما يحتوي عادةً على الطحينة وزيت الزيتون اللذين يضيفان الدهون.

ويمكن تناول الحمص مع شرائح الخيار والجزر والفلفل الحلو والبازلاء الطازجة، للحصول على وجبة تجمع بين الألياف والبروتين والدهون.

ويشير التقرير إلى أن ملعقة كبيرة من الحمص توفر نحو جرام واحد من الألياف، وجرام واحد من البروتين، و3 جرامات من الدهون، مع اختلاف القيم الغذائية بحسب المنتج. لذلك، من المهم الانتباه إلى حجم الحصة ومحتوى الصوديوم في الأنواع الجاهزة.

4. البيض المسلوق مع الطماطم الكرزية


يوفر البيض المسلوق البروتين والدهون، ما يجعله خيارًا عمليًا للمساعدة على كبح الجوع حتى موعد العشاء. ويمكن تناوله مع حفنة من الطماطم الكرزية التي تضيف الألياف وبعض الفيتامينات ومحتوى مرتفعًا من الماء.

وتتميز هذه الوجبة بسهولة تحضيرها وحملها إلى العمل أو المدرسة، كما يمكن سلق عدة بيضات مسبقًا لتوفير الوقت خلال الأسبوع، مع حفظها بطريقة آمنة في الثلاجة.

ولإضافة نكهة، يمكن استخدام كمية صغيرة من التوابل أو الفلفل الأسود، مع الاعتدال في الملح، خاصة لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الصوديوم في نظامهم الغذائي.

5. الجبن القريش مع الخيار والبذور


يُعد الجبن القريش من الخيارات الغنية بالبروتين، ويمكن تناوله بطريقة مالحة مع شرائح الخيار والفلفل الأسود، وإضافة كمية صغيرة من بذور اليقطين أو عباد الشمس للحصول على الدهون الصحية والقوام المقرمش.

ويمكن لمن يفضلون المذاق الحلو تناوله مع قطع الأناناس أو البرتقال أو التوت، بحسب المتاح والتفضيلات الشخصية.

ولجعل الوجبة أكثر إشباعًا، يمكن إضافة عدد قليل من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. ويُنصح بمراجعة الملصق الغذائي للجبن القريش، لأن محتوى الصوديوم يختلف من منتج إلى آخر.


ما العناصر الغذائية التي تساعد على استقرار سكر الدم؟


يشير التقرير إلى أهمية الجمع بين ثلاثة عناصر غذائية عند إعداد وجبة خفيفة متوازنة، وهي الألياف والبروتين والدهون الصحية، إذ يؤدي كل منها دورًا مختلفًا في الهضم والشعور بالشبع.

الألياف الغذائية: توجد في الفواكه والخضراوات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة، وتساعد على إبطاء الهضم وامتصاص بعض مكونات الطعام، ما قد يحد من الارتفاع السريع في سكر الدم بعد الوجبة.

البروتين: يساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، ويمكن الحصول عليه من البيض والزبادي والجبن القريش والبقوليات، إلى جانب مصادر أخرى مثل الدجاج والتونة.

الدهون الصحية: توجد في المكسرات وزبدة المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون، وتساهم في إبطاء إفراغ المعدة وتعزيز الشبع عند تناولها بكميات مناسبة.


كيف تختار وجبة خفيفة مناسبة بين الغداء والعشاء؟


لا توجد وجبة واحدة تناسب الجميع، إذ يعتمد الاختيار على مستوى الجوع، وطبيعة النشاط اليومي، والاحتياجات الغذائية، والحالة الصحية. لكن يمكن الاستفادة من مجموعة من الإرشادات عند اختيار الوجبة الخفيفة:

- اجمع بين مصدر للألياف ومصدر للبروتين، مع كمية مناسبة من الدهون الصحية.
- اختر الفاكهة والخضراوات والبقوليات والمكسرات غير المحلاة بدلًا من الاعتماد المتكرر على الحلويات.
- اقرأ الملصقات الغذائية لمعرفة كمية السكر المضاف والصوديوم.
- اختر كمية تكفي لتخفيف الجوع دون الإفراط في تناول الطعام.
- نوّع الوجبات الخفيفة على مدار الأسبوع للحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.

ومن المهم التأكيد أن هذه الخيارات قد تساعد على تنظيم الجوع والاستجابة لسكر الدم، لكنها لا تضمن وحدها استقرار مستويات السكر طوال اليوم. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فقد تحتاج إلى اختيار توقيت الوجبات وكمياتها وفقًا للأدوية وقراءات السكر وتوصيات الطبيب أو اختصاصي التغذية.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الأعشاب والغذاء