ثلث النساء بمرحلة انقطاع الطمث يعانين من الأرق.. 7 توصيات مهمة

ثلث النساء بمرحلة انقطاع الطمث يعانين من الأرق.. 7 توصيات مهمة

أشارت نتائج استطلاع جديد أجرته الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، أن أكثر من ثلث النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 45 و64 عامًا، يعانين من استيقاظهن المتكرر ليلًا بنسبة 37%، ومعاناتهن من التعرق الليلي أو الهبات الساخنة التي تعيق نومهن بنسبة 35% بسبب انقطاع الطمث.


وتعاني 29% من السيدات من زيادة التعب خلال النهار، و27% من صعوبة النوم، في المقابل ذكرت 6% فقط من النساء في هذه الفئة العمرية أن جودة نومهن لم تتغير خلال فترة انقطاع الطمث، وفقا لموقع "Medical xpress".


اضطرابات النوم الهرمونية

بالنسبة للعديد من النساء، تبدأ اضطرابات النوم الهرمونية في وقت مبكر من الدورة الشهرية، ومن بين النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و44 عامًا، فإن أكثر العوامل المسببة لاضطرابات النوم شيوعًا خلال الدورة الشهرية هي التغيرات الهرمونية التي تزيد من التعب بنسبة 40%، والتقلصات أو عدم الراحة بنسبة 39%، تليها الاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل 32%، وصعوبة النوم 25%، والأحلام الأكثر وضوحًا أو النوم المتقطع22%.

قالت الدكتورة سوزي بيرتش، رئيسة فريق عمل صحة نوم المرأة التابع للأكاديمية الأمريكية لطب النوم: "تتقبل الكثير من النساء قلة النوم كجزء لا مفر منه من الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث، على الرغم من توفر علاجات فعالة، إذا كانت التغيرات الهرمونية تُؤثر على نومك، فتحدثي إلى أخصائي رعاية صحية، إنها خطوة أولى مهمة نحو الحصول على النوم الذي تحتاجينه وحماية صحتك على المدى الطويل."


توصيات لنوم جيد


توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) بأن يحصل البالغون على سبع ساعات نوم أو أكثر بانتظام لتعزيز صحتهم المثلى، ومع ذلك تُظهر البيانات أن حوالي 30% من النساء لا يحصلن على قسط كافٍ من النوم بانتظام.

بالنسبة للنساء اللواتي يتطلعن إلى تحسين نومهن، يوصي خبراء النوم في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالنصائح التالية:

ـ حافظى على جدول نوم منتظم: اذهبى إلى الفراش عندما تشعرين بالنعاس ليلاً وحاولى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، حتى عندما تجعل التغيرات الهرمونية النوم غير متوقع.

ـ بردي مكان نومك: حافظي على برودة غرفة نومك بشكل مريح واستخدمي ملاءات ماصة للرطوبة للتخفيف من الانزعاج الناتج عن التعرق الليلي.

ـ حافظى على نشاطك: النشاط البدني المنتظم يحسن جودة النوم وقد يساعد في تخفيف بعض الأعراض الهرمونية التي تُؤثر سلبًا على النوم، مثل تقلبات المزاج والإرهاق. مع ذلك، يُنصح بتجنب التمارين الرياضية الشاقة قبل النوم مباشرةً.

ـ تناولى نظاماً غذائياً متوازناً: اختر وجبات متوازنة ومنتظمة على مدار اليوم لدعم مستويات طاقة ثابتة وإيقاعات جسم منتظمة.

ـ قللى من تناول الكافيين: قد يعطل دورة النوم، خاصة عند تناوله في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء.

ـ قللى من استخدام الشاشات ليلاً: الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيونات قد يعيق قدرة الدماغ على الاستعداد للنوم. أطفئ الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة، وامنح نفسك وقتاً للاسترخاء.

ـ لا تتجاهلي قلة النوم: إذا كانت دورتك الشهرية أو انقطاع الطمث يؤثران على نومك، فتحدثي إلى طبيب، حيث تتوفر علاجات فعالة.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الصحة العامة