تمارين قصيرة تهزم التوتر في أقل من نصف دقيقة.. يمكن ممارستها بأى مكان

تمارين قصيرة تهزم التوتر في أقل من نصف دقيقة.. يمكن ممارستها بأى مكان

قد يبدو التنفس من أبسط ما نقوم به يوميًا، فهو يحدث دون وعي منا آلاف المرات. لكن ما لا يدركه كثيرون أن الطريقة التي نتنفس بها تُغيّر حال أجسادنا ومشاعرنا في لحظات. فحين يشتد القلق أو يتسارع الإيقاع من حولنا، يتحول التنفس إلى أداة قوية يمكنها أن تعيد إلينا الهدوء والتركيز خلال ثوانٍ قليلة.


وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، فإن تمارين التنفس القصيرة، التي لا تتجاوز نصف دقيقة، تساعد على تهدئة الجهاز العصبي، وتخفيف التوتر، وتحسين التركيز الذهني، بل وحتى دعم صحة القلب والمناعة. هذه التمارين لا تحتاج إلى مكان خاص أو أدوات، فقط بضع لحظات من الوعي بأنفاسك.


تنفس المربّع... للتركيز الفوري


حين تتشتت أفكارك وسط العمل أو الدراسة، جرب ما يُعرف بتقنية "التنفس الصندوقي". اجلس في وضع مستقيم، وأغلق عينيك بهدوء، واستنشق بعمق حتى العد إلى أربعة، ثم احبس النفس لأربع ثوانٍ، وبعدها ازفر ببطء العدد نفسه، واحتفظ بصمت التنفس لأربع ثوانٍ أخرى.
كرّر الدورة لبضع جولات. هذه الطريقة تُعيد تنظيم الإيقاع بين العقل والجسد، وتمنح الدماغ إحساسًا بالاستقرار الذهني يشبه إعادة التشغيل.


طريقة 4-7-8... لتهدئة الجسم قبل النوم


بعد يوم طويل مثقل بالأفكار، جرّب تمرين التنفس المعروف باسم "4-7-8".
استنشق ببطء عبر الأنف لأربع ثوانٍ، ثم احتفظ بالنفس داخل صدرك لمدة سبع ثوانٍ، وأطلقه ببطء عبر الفم حتى العد إلى ثمانية.
يساعد هذا الإيقاع في تهدئة الجهاز العصبي الباراسمبثاوي المسؤول عن الاسترخاء، ما يجعل الجسم مستعدًا للنوم ويُخفف من تسارع الأفكار.


تنفّس الأسد... لاستعادة الثقة والطاقة


قبل مقابلة مهمة أو عرض تقديمي، خذ لحظة لتستدعي "زئير الأسد".
اجلس باعتدال، خذ شهيقًا عميقًا من أنفك، ثم ازفر بقوة من فمك مفتوحًا ولسانك ممدودًا وأصدر صوت "ها" واضحًا.
يُحرر هذا التمرين التوتر من الوجه والفك والرقبة، ويمنح إحساسًا فوريًا بالقوة والانطلاق. إنه تمرينٌ طريف ومفيد في آنٍ واحد، يذكّرك بأن السيطرة على القلق تبدأ من داخلك.


التنفس المتناوب.. لإعادة التوازن


عندما تشعر بالارتباك أو العصبية، يمكن لتقنية التنفس من فتحتي الأنف بالتناوب أن تُعيد التوازن بين نصفي الدماغ.
أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك واستنشق من اليسرى لأربع ثوانٍ، ثم بدّل الوضع: أغلق اليسرى وازفر من اليمنى للمدة نفسها.
تكرار هذه الدورة عدة مرات يساعد على تهدئة النشاط العصبي الزائد، ويُعيد التركيز الذهني والصفاء الداخلي.


التنهد العميق.. لتفريغ الضغط بسرعة


أبسط التمارين وأسرعها هو "التنفس المتقطع" أو الزفير الطويل.
قف أو اجلس بهدوء، خذ شهيقًا عميقًا عبر الأنف حتى تشعر بتمدّد صدرك، ثم ازفر من الفم ببطء مع صوت خفيف يشبه التنهد.
يعمل هذا الأسلوب على تخفيف التوتر الجسدي والعاطفي في لحظة واحدة، إذ يُرسل إشارة إلى الدماغ بأن الجسم في أمان.


متى تحتاج لاستشارة الطبيب؟


رغم أن هذه التمارين آمنة وسهلة للجميع، إلا أن من يعانون من أمراض تنفسية أو قلبية مزمنة أو حالات قلق حادّ، يُستحسن أن يستشيروا الطبيب قبل البدء بأي تمرين منتظم.
تمارين التنفس، متى أُديت بشكل صحيح، لا تقتصر على تحسين المزاج فحسب، بل تُعيد برمجة الجسد ليتعامل مع التوتر بحكمة وهدوء.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: علاجات تكميلية و فيزيائية