كيف تُعد "طبق غذائى" منخفض الكوليسترول

كيف تُعد "طبق غذائى" منخفض الكوليسترول

يؤكد خبراء التغذية أن تناول كميات أقل من الطعام، يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول ، خاصة عند اتباع نظام غذائي صحي للقلب وممارسة الرياضة، وفقا لموقع "Very well health".

هل تؤثر الكميات الصغيرة من الطعام على مستوى الكوليسترول؟

لا تؤدي الوجبات الصغيرة إلى خفض الكوليسترول بشكل مباشر، ومع ذلك فإن تناول وجبات أصغر يدعم مستويات الكوليسترول الصحية بشكل غير مباشر عندما يساعدك على:

التقلبل من استخدام الأطعمة المشبعة
تناول سعرات حرارية أقل
تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكريات
الحفاظ على وزن صحي


عندما تكون الحصص الأصغر هي الأكثر فائدة

تُفيد الوجبات الصغيرة أكثر عندما تُساعدك على الحد من:

الصوديوم المضاف (الملح)
سكر مضاف
اللحوم الدهنية أو المصنعة
منتجات الألبان كاملة الدسم (يقتصر على حصة أو حصتين يومياً)
الأطعمة المصنعة بشكل كبير
الدهون المشبعة


يمكنك أيضًا المساعدة في التحكم في كمية الطعام عن طريق:

تقديم كميات معقولة وتخزين الكمية الزائدة على الفور
تقسيم الوجبة أو تخطي المقبلات عند تناول الطعام في الخارج
تقديم وجبات خفيفة صغيرة ومقاسة بدلاً من تناولها مباشرة من العبوة
التحقق من الملصقات لمعرفة المكونات وأحجام الحصص


كيف يؤثر الوزن على الكوليسترول؟

قد تُسهّل الكميات الكبيرة من الطعام الإفراط في تناوله، مما قد يؤدي إلى زيادة تدريجية في الوزن، ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد، وخاصةً حول منطقة البطن، إلى:

خفض مستوى الكوليسترول عالي الكثافةHDL أو "الكوليسترول الجيد"
رفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL)
رفع مستوى الدهون الثلاثية لديك، نوع من الدهون في دمك

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان كمية معتدلة منه يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، ورفع مستوى الكوليسترول النافع (HDL) .

يمكن أن يوفر النشاط البدني المنتظم فوائد إضافية من خلال دعم إدارة الوزن، وخفض مستويات الدهون الثلاثية، ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).


أنماط الأكل الصحية للقلب



تعد الوجبات الصغيرة أكثر فعالية عندما تساعدك على تناول كميات أقل من الأطعمة غير الصحية والمزيد من الأطعمة المفيدة للقلب في معظم الأيام، ومن أمثلة الأنظمة الغذائية الصحية للقلب التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والمدعومة بالأبحاث ما يلي:

الأنظمة الغذائية النباتية
حمية داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)
حمية البحر الأبيض المتوسط
نظام بورتفوليو الغذائي
تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) النظام الغذائي


على الرغم من اختلاف الخطط، إلا أنها تركز عموماً على الأطعمة النباتية، والألياف القابلة للذوبان، والدهون الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون، مع الحد من الدهون المشبعة، واللحوم المصنعة، والحبوب المكررة، والسكريات المضافة.


كيفية إعداد طبق غذائي منخفض الكوليسترول


يعد تناول كميات أقل من الوجبات السريعة بوتيرة أقل تغييرًا جيدًا، لكنه لن يُحسّن مستويات الكوليسترول لديك إذا كانت هذه الأطعمة تُشكّل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي، من المهم أيضًا أن تملأ طبقك بأطعمة مفيدة للقلب في معظم الأيام .

إحدى طرق إعداد طبق صحي منخفض الكوليسترول هي استخدام طريقة الطبق التالية:

املأ نصف طبقك بالخضراوات والفواكه غير النشوية والغنية بالألياف: ومن الأمثلة على ذلك التفاح، والبروكلي، والكرنب، والقرنبيط ، والخضراوات الورقية، والفلفل، والطماطم، والكوسا.

املأ ربع الكوب ببروتين قليل الدسم: اختر الفاصوليا، أو السمك، أو المأكولات البحرية، أو ثلاثة أنواع من العدس، أو الدجاج منزوع الجلد، أو اللحم البقري قليل الدسم، اشوي السمك واللحم، أو اخبزهما، أو اطههما على الشواية بدلاً من قليهما.

املأ ربعها بالكربوهيدرات الغنية بالألياف: جرب الشعير، أو الأرز البني، أو الشوفان، أو الكينوا، أو خبز الحبوب الكاملة، أو معكرونة الحبوب الكاملة.

أضف كمية قليلة من الدهون غير المشبعة: جرب الأفوكادو، أو المكسرات، أو زيت الزيتون، أو البذور.

يمكنك إضافة نكهة باستخدام الحمضيات أو الأعشاب أو الزبادي اليوناني العادي أو الصلصة أو التوابل أو الخل.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الأعشاب والغذاء