تستيقظ بصعوبة وتشعر بالخمول أكثر من المعتاد.. ما هو إرهاق الخريف؟

تستيقظ بصعوبة وتشعر بالخمول أكثر من المعتاد.. ما هو إرهاق الخريف؟

مع انتهاء فصل الصيف وبداية فصل الخريف، يشعر الكثيرون بحالة من الخمول وانخفاض الطاقة، خاصة عند الاستيقاظ من النوم، وهى الحالة التي يطلق عليها "ارهاق الخريف"، وفقا لموقع "كليفلاند كلينك".


ما هو ارهاق الخريف؟

وفقا لموقع "كليفلاند كلينك"، إرهاق الخريف ليس حالة طبية رسمية، بل هو وصف شائع للخمول، وانخفاض الطاقة، وصعوبة التركيز، أو التغيرات في النوم التي يلاحظها بعض الناس مع انتقال فصل الصيف إلى فصل الخريف.

ويشير مصطلح "إرهاق الخريف" إلى انخفاض موسمي في الطاقة والمزاج والتركيز، والذي يمكن أن يحدث مع انخفاض ضوء النهار وتغير الروتين اليومي، مما يؤثر إيقاعك اليومي، الذي يساعد على تنظيم النوم واليقظة.

قد يساهم انخفاض ساعات النهار، والحساسية الموسمية، والتغيرات في الروتين اليومي في الشعور بمزيد من التعب خلال فصل الخريف، حيث يمكن أن يساعد ضوء الصباح والحركة المنتظمة والروتين اليومي الثابت في دعم الطاقة والنوم خلال فترة الانتقال الموسمي.
لا يعد التعب الناتج عن فصل الخريف هو نفسه الاضطراب العاطفي الموسمي، وينصح باستشارة الطبيب في حال استمرار أو تفاقم أو حدوث تغيرات كبيرة في المزاج أو النوم أو الأداء اليومي.


علامات إرهاق الخريف

قد تشمل العلامات الشائعة ما يلي:

انخفاض مستمر في الطاقة
إرهاق غير معتاد
التهيج أو القلق ، أو انخفاض الحالة المزاجية
تشوش الذهن أو صعوبة التركيز
صعوبة الاستيقاظ صباحاً أو النوم لفترات طويلة
تغيرات في الشهية أو الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والأطعمة المريحة
انخفاض الحافز لممارسة الرياضة، أو الاختلاط الاجتماعي، أو مواكبة الروتين اليومي المعتاد.

بالنسبة للكثيرين، تكون هذه التغيرات طفيفة ومؤقتة، لكن أعراضاً مشابهة قد تحدث أيضاً مع الاضطراب العاطفي الموسمي وغيره من الحالات الصحية الجسدية أو النفسية، لذا لا ينبغي أن يُعزى التعب المستمر تلقائياً إلى الطقس.

هل التعب الخريفي هو نفسه الاضطراب العاطفي الموسمي؟

يُعدّ التعب الخريفي وصفًا غير رسمي للإرهاق الموسمي، بينما يُعدّ الاضطراب العاطفي الموسمي (sad) نوعًا معترفًا به من الاكتئاب ذي نمط موسمي متكرر، حيث يبدأ الاضطراب العاطفي الموسمي ذو النمط الشتوي عادةً في أواخر الخريف أو أوائل الشتاء، ويتحسن خلال الربيع أو الصيف.

قد تتشابه الحالتان في بعض الأعراض، كالتعب، وصعوبة التركيز، واضطرابات النوم، والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، والانعزال الاجتماعي، ويكمن الاختلاف الرئيسي بينهما في شدة الأعراض، واستمرارها، وتأثيرها، فالاضطراب العاطفي الموسمي يتضمن أعراضًا اكتئابية تؤثر بشكل ملموس على شعور الشخص، وتفكيره، وسلوكه، وأدائه في الحياة اليومية.

خمس طرق للتغلب على إرهاق الخريف

1. اخرج في الصباح

الضوء أحد أهمّ الإشارات البيئية التي تؤثر على إيقاعك البيولوجي، حتى في الأيام الغائمة، يُمكن أن يُعرّضك الخروج إلى الهواء الطلق لكمية أكبر بكثير من الضوء مقارنةً بالبقاء في الداخل، كما أن التعرض المنتظم لضوء الصباح يُساعد على ترسيخ التمييز بين النهار والليل في ساعتك البيولوجية.

عند الإمكان، اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق بعد الاستيقاظ مباشرة، أو اخرج لتناول قهوتك ، أو تمشَّ صباحًا، أو اجعل وقتًا في الهواء الطلق جزءًا من رحلتك اليومية.


2. حرك جسمك بانتظام

يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يدعم النوم والمزاج، مما يجعل الحركة جزءًا مفيدًا من روتينك الموسمي، ولا يشترط أن يكون ذلك تمرينًا رياضيًا مكثفًا، فالمشي، واليوجا، وركوب الدراجات، وتمارين القوة، أو أي أنشطة أخرى تستمتع بها، كلها تُعدّ مفيدة.

إن أمكن، اجمع بين الحركة وقضاء الوقت في الهواء الطلق خلال النهار. فالمشي في الخارج يمنحك النشاط البدني والتعرض لضوء النهار، كما أنه يُضيف عنصراً ثابتاً إلى روتينك اليومي.


3. بناء روتين صباحي ثابت

عندما تُصعّب الصباحات المظلمة الشعور بالنشاط، يصبح التنظيم مفيدًا للغاية، فالروتين الصباحي المنتظم يُساعد على الانتقال بسلاسة إلى اليوم، حتى عندما يكون الجو لا يزال مظلمًا في الخارج.

العادات البسيطة مثل الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، والتعرض لضوء النهار بعد الاستيقاظ مباشرة، وتناول وجبة الإفطار، أو الحد من استخدام الهاتف في الصباح الباكر، يمكن أن تساعد في جعل الصباح أكثر قابلية للتنبؤ مع تغير الفصول.


4. إعطاء الأولوية لنظافة النوم ليلاً

لا يقتصر التغلب على إرهاق الخريف على كيفية بدء يومك فحسب، بل إن روتينك المسائي مهم أيضاً. فالعادات النومية المنتظمة تُسهّل الحفاظ على جدول زمني ثابت حتى مع تغير ساعات النهار من حولك.

حاول الحفاظ على مواعيد نومك واستيقاظك ثابتة نسبيًا، وخفّض الإضاءة قبل النوم، وانتبه للكافيين والوجبات الدسمة والإفراط في استخدام الشاشات في وقت متأخر من الليل. يمكن لطقوس هادئة قبل النوم، مثل القراءة أو كتابة اليوميات أو احتساء الشاي الخالي من الكافيين، أن تُهيئ لك شعورًا مألوفًا بأن يومك قد شارف على الانتهاء.


5. اسأل عما إذا كان العلاج بالضوء مناسبًا لك

إذا كانت تقلبات المزاج الموسمية أو النعاس المفرط ملحوظة، فقد يكون من المفيد مناقشة العلاج بالضوء مع أخصائي الرعاية الصحية. يُعد العلاج بالضوء الساطع علاجًا مُثبتًا للاكتئاب الموسمي الشتوي، ويتضمن عادةً التعرض لجهاز إضاءة خاص في الصباح.

يُعدّ جهاز محاكاة الفجر أو ساعة منبه شروق الشمس خيارًا آخر يستخدمه البعض لتخفيف حدة ظلمة صباحات الخريف. تعمل هذه الأجهزة على زيادة إضاءة غرفة النوم تدريجيًا قبل أو عند الاستيقاظ، ولكن لا ينبغي اعتبارها بديلاً عن العلاج الطبي في حال كنت تعاني من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي أو أي حالة صحية أخرى.


لا تنس التخطيط المسبق للتوقيت الصيفي

بمجرد أن تعتاد على قصر أيام الخريف، يأتي تغيير آخر وهونهاية التوقيت الصيفي، فقد يؤدي تغيير الساعة ساعة واحدة إلى اضطراب مؤقت في مواعيد النوم والروتين اليومي، على الرغم من أن التغيير قد يبدو طفيفًا.

إذا كنتَ حساسًا لتغييرات الجدول الزمني، ففكّر في تعديل موعد نومك واستيقاظك بمقدار 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة خلال الأيام التي تسبق تغيير الساعة، قد يُساعد الحفاظ على ثبات مواعيد النوم والاستيقاظ، والاعتماد على روتينات هادئة قبل النوم، على جعل الانتقال أقل حدة.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الصحة العامة